GAPS диета: меню, показания

Нельзя отрицать факт, что существует сложная связь между микробиомом кишечника и общим состоянием здоровьем. Увеличивающиеся исследования показывают, что здоровье вашей кишечной флоры оказывает огромное влияние на здоровье и болезни. Улучшение состава кишечного микробиома является основной концепцией GAPS диеты, меню которой направлено на лечение синдрома «дырявого» кишечника, уменьшение воспаления и даже лечение определенных неврологических состояний (1) .

Меню GAPS диеты предусматривает удаление рафинированных углеводов и продуктов, которые трудно перевариваются. И замена их продуктами, богатыми пробиотиками и питательными веществами, чтобы улучшить здоровье кишечника.

Так что, если вам интересно, как излечить синдром «дырявого» кишечника и повысить здоровье пищеварительной системы, продолжайте читать то, что вам нужно знать об этой инновационной диете.

Что такое GAPS диета

GAPS расшифровывается как Gut And Psychology Syndrome, то есть диета о взаимосвязи кишечника и психики. GAPS диета – это терапевтическая диета, обычно используемая при лечении воспалительных заболеваний кишечника, синдрома «дырявого» кишечника, аутизма, СДВГ, депрессии, тревоги и аутоиммунных заболеваний.

Первоначально диета была основана на диете по определенным углеводам (диета SCD), которая была разработана доктором Сидни Валентин Хаас в 1920-х годах для лечения расстройств пищеварения. В 2004 году д-р Наташа Кэмпбелл опубликовала книгу о GAPS диете «Синдром кишечника и психологии», в  которой подробно изложены эти новаторские диеты.

Зерна, крахмалистые овощи и рафинированные углеводы исключаются из рациона и заменяются продуктами, богатыми питательными веществами, которые легко усваиваются.

GAPS диета и меню вводится в шесть этапов, причем первый этап является наиболее ограничительным. По мере развития меню GAPS диеты расширяется, все больше и больше продуктов добавляются в список разрешенных.

Поскольку в диете особое внимание уделяется продуктам, богатым питательными веществами, и исключаются некоторые группы продуктов, которые, возможно, не столь важны для пищеварения, многие люди добились успеха для улучшения здоровья кишечника и лечения различных заболеваний.

Тем не менее, существует ограниченное количество исследований о пользе самой диеты GAPS. И, хотя ясно, что здоровье кишечника играет важную роль во многих аспектах здоровья, неясно, насколько далеко идущими могут быть преимущества этой диеты. Тем не менее, несмотря на отсутствие конкретных исследований диеты, существует множество исследований, посвященных изучению многих ее отдельных компонентов и демонстрирующих, что эта диета может принести целый ряд преимуществ для здоровья.

5 преимуществ GAPS диеты

1. Может помочь улучшить симптомы аутизма

Аутизм — это расстройство развития, которое начинается в раннем детстве и приводит к нарушению общения и взаимодействия с другими. Несмотря на то, что GAPS диета, как утверждается, помогает улучшить симптомы аутизма, все еще не хватает исследований, изучающих связь между ней и аутизмом.

Тем не менее, несколько исследований показали, что определенные диетические модификации, включенные в диету GAPS, могут помочь уменьшить симптомы аутизма. В частности, было доказано, что устранение глютена оказывает благоприятное воздействие на аутизм.

В одном исследовании 2016 года сравнивалось влияние безглютеновой диеты с обычной диетой у 80 детей с аутизмом, и было установлено, что безглютеновая диета была эффективной для контроля аутистического поведения и желудочно-кишечных симптомов (2). Другое небольшое исследование, проведенное в 2017 году, показало, что безглютеновая, казеиновая диета помогает уменьшить симптомы у детей с аутизмом (3).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования GAPS диеты специально для измерения ее потенциальной эффективности.

2. Может улучшить уровень сахара в крови

Диета GAPS исключает такие продукты, как зерновые, крахмалистые овощи и рафинированные углеводы, которые являются распространенными причинами высокого уровня сахара в крови. Это продукты с высоким содержанием углеводов, которые быстро распадаются на сахар в крови.

Хотя нет исследований, специально посвященных влиянию диеты GAPS на уровень сахара в крови, существует множество исследований, показывающих, что снижение потребления углеводов может оказать большое влияние на поддержание нормального уровня сахара в крови. Например, одно исследование показало, что диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка помогает улучшить контроль сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (4). И наоборот, обзор в Journal of the American College of Nutrition  сообщил, что более высокое потребление рафинированных углеводов связано с более высоким риском развития диабета (5).

Несмотря на эти многообещающие результаты, необходимы дополнительные исследования, чтобы конкретно изучить влияние диеты GAPS на уровень сахара в крови.

3. Повышает иммунитет

Кишечный микробиом — это огромная экосистема, состоящая из триллионов микроорганизмов, живущих прямо в вашей пищеварительной системе. Здоровье вашего кишечного микробиома может оказать большое влияние на ваше общее состояние здоровья и даже может повлиять на вашу иммунную систему.

Диета GAPS подчеркивает диету, богатую ферментированными продуктами и пробиотиками, которые могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике.

Считается, что эти полезные кишечные бактерии связываются с клетками иммунной системы, которые могут изменять и улучшать реакцию организма на болезни и инфекции и повышать иммунитет (6, 7).

4. Может уменьшить воспаление

В то время как воспаление может быть нормальным иммунным ответом организма, хроническое воспаление связано со многими типами хронических заболеваний, включая рак, болезни сердца и диабет (8). Воспаление также является ключевым компонентом расстройств пищеварения, таких как воспалительное заболевание кишечника (ВЗК) и болезнь Крона.

GAPS диета, меню которой включает в себя множество противовоспалительных продуктов, таких как богатые антиоксидантами овощи, полезные для сердца жиры и рыба, помогает бороться с воспалением. В меню также включены ферментированные продукты, которые богаты пробиотиками. Некоторые исследования показали, что пробиотики могут оказывать противовоспалительное действие в организме (9).

Благодаря своему благоприятному воздействию на воспаление, эта диета может также помочь в лечении синдрома «дырявого» кишечника. Фактически, диету GAPS иногда называют диетой для «дырявого» кишечника, потому что она может уменьшить кишечную проницаемость или кишечную утечку. Несколько исследований показали, что повышенная проницаемость кишечника может быть связана с основным воспалением (10,  11). Уменьшение этого воспаления путем внесения изменений в диету может быть эффективным способом предотвращения признаков и симптомов синдрома «дырявого» кишечника, таких как повышенная чувствительность к еде, нарушение всасывания и воспалительные состояния кожи.

5. Может предотвратить депрессию

Хотя нет никаких исследований влияния самой диеты GAPS на депрессию, есть много исследований, демонстрирующих, что улучшение здоровья вашего кишечника может оказать существенное влияние на ваше психическое здоровье.

Обзор 2017 года, состоящий из 10 исследований, показал, что пробиотические добавки могут быть эффективны в уменьшении симптомов депрессии (12). Другое исследование в журнале Gastroenterology показало, что специфический штамм пробиотиков был связан с уменьшением симптомов депрессии и улучшением качества жизни у 44 пациентов с синдромом раздраженного кишечника (13).

Другие аспекты вашей диеты могут также играть роль в депрессии. Например, одно исследование, проведенное в American Journal of Clinical Nutrition, показало, что более высокое потребление очищенных зерен, которые исключаются из меню GAPS диеты, было связано с более высоким риском депрессии. Между тем, определенные продукты, включенные в рацион, такие как фрукты и овощи, были связаны со сниженным риском (14).

GAPS диета — список продуктов

На GAPS диете из меню исключены рафинированные углеводы, крахмалистые овощи и злаки. В то время как акцент сделан на легкоусвояемых некрахмалистых овощах, мясе, рыбе и полезных жирах. Вот полный список продуктов, разрешенных на GAPS диете, который вы можете распечатать и взять с собой в следующую поездку в продуктовый магазин.

ОВОЩИ

• Артишок
• Руккола
• Спаржа
• Авокадо
• Свекла
• Сладкий перец
• Бок чой
• Брокколи
• Брюссельская капуста
• Белокочанная капуста
• Морковь
• Сельдерей
• Огурцы
• Баклажан
• Укроп
• Чеснок
• Зеленая фасоль
• Грибы
• Оливки
• Лук
• Пастернак
• Тыква
• Редис
• Салат ромэн
• Морские водоросли
• Шпинат
• Тыква (летняя и зимняя)
• Кабачок
• Помидоры
• Репа

РЫБА (только дикая, НЕ выращенный на ферме)

• Анчоусы
• Бас
• Треска
• Морской окунь
• Пикша
• Палтус
• Сельдь
• Скумбрия
• Махи Махи
• Люциан
• Лосось
• Сардины
• Форель
• Тунец
• Судак

Орехи и бобовые (идеально пророщенные или как ореховые масла)

• Миндаль (проросший или в виде сырого орехового масла)
• Бразильский орех
• Кокос
• Фундук
• Лимская фасоль (замоченная)
• Макадамия
• Морские бобы (замоченные)
• Орехи пекан
• Кедровые орешки
• Грецкие орехи
• Ореховые масла
• Мука ореховая (в умеренных количествах — не более 1/4 стакана в день)

Жиры / масла (органические и нерафинированные)

• Масло авокадо
• Миндальное масло
• Сливочное масло
• Кокосовое масло
• Льняное масло
• Топленое масло
• Конопляное масло
• Масло макадамии
• Оливковое масло
• Кунжутное масло
• Пальмовое масло (устойчивое)
• Масло грецкого ореха

МОЛОЧНАЯ продукция (от животных, пасущихся на пастбищах)

• Козий сыр (в возрасте 60+ дней)
• Кефир (козье молоко) (ферментируется 24+ часа)
• Сырой овечий сыр (в возрасте 60+ дней)
• Овечий йогурт (ферментированный 24+ часа)
• Сырой коровий сыр (в возрасте 60+ дней)
• Сырые коровьи амасай, кефир и йогурт (ферментированные 24+ часа)

МЯСО (органическое, травяное)

• Говядина
• Бизон
• Костный бульон
• Курица
• Утка
• Яйца (свободного выгула)
• Ягненок
• Индейка
• Перепелка
• Оленина

ФРУКТЫ (в меру)

• Яблоко
• Абрикос
• Банан
• Ягоды
• Черника
• Мускусная дыня
• Черешня
• Кокосы
• Инжир
• Грейпфрут
• Виноград
• Киви
• Лимон
• Лайм
• Манго
• Нектарин
• Апельсин
• Папайя
• Персики
• Груши
• Ананас
• Сливы
• Гранаты
• Малина
• Ревень
• Клубника
• Арбуз (без семян)

СПЕЦИИ И ТРАВЫ

• Базилик
• Черный перец
• Кориандр
• Семена кориандра
• Корица
• Тмин
• Укроп
• Фенхель
• Чеснок
• Имбирь
• Мята
• Петрушка
• Розмарин
• Шалфей
• Морская соль
• Душица
• Тимьян
• Куркума

ПРИПРАВЫ

• Яблочный уксус
• Кокосовый уксус
• Морская соль

Мука

• Кокосовая мука
• Миндальная мука

НАПИТКИ

• Миндальное молоко
• Кокосовый кефир
• Кокосовое молоко
• Травяные чаи
• Сырые овощные соки
• Газированная вода
• Родниковая вода (или фильтрованная)
• Вино, в меру

СЛАДОСТЬ (умеренно)

• Необработанный, сырой мед
• Финики

ДОБАВКИ

• Пищеварительные ферменты
• Рыбий жир или ферментированное масло печени трески
• L-глютамин в порошке

Как начать следовать GAPS диете 

Диета GAPS разделена на шесть этапов, каждая из которых длится от 3 до 6 недель. Все продукты вводятся медленно.

Когда вы входите в новую стадию, не забывайте вводить только одну новую еду за раз, чтобы контролировать свою переносимость. Если вы обнаружите, что ваше тело негативно реагирует на определенную пищу, вы можете отложить добавление этой пищи в свой рацион еще на несколько недель.

К концу первого этапа мясо, рыба, овощи, кисломолочные продукты и яйца должны составлять большинство ваших блюд.

Продукты и блюда для GAPS диеты, меню первого этапа

• Говядина, вареная в воде или тушенная в бульоне
• Бок Чой, приготовленный
• Брокколи, приготовленная, без стеблей
• Морковь, приготовленная
• Цветная капуста, приготовленная, без стеблей
• Курица, вареная в воде или тушенная в бульоне
• Зелень, приготовленная
• Баклажаны, очищенные, приготовленные
• Ферментированный овощной сок, 1 чайная ложка во время еды
• Рыба, вареная в воде или тушенная в бульоне
• Чеснок, приготовленный
• Корень имбиря
• Необработанный мед
• Капуста, приготовленная
• Животный жир (курица) или жир
• Баранина, вареная в воде или тушенная в бульоне
• Лук, приготовленный
• Домашняя птица: утка, индейка и перепел, вареные в воде или тушеные в бульоне
• Тыква, приготовленная (свежая, не консервированная)
• Морская соль
• Летний сквош, приготовленный
• Шпинат, приготовленный
• Чай (ромашка, имбирь или мята)
• Индейка, вареная в воде или тушенная в бульоне
• Репа, приготовленная
• Зимний сквош, приготовленный
• Йогурт, домашний, ферментированный 24+ часа (начните медленно с 1 столовой ложки в день)
• Цуккини, приготовленные

Этап 2

Все продукты со стадии 1, и:

• Сырые яичные желтки (пастбищные / органические)
• Топленое масло (медленно вводить)
• Кокосовое масло (вводите постепенно, потому что оно сильно противомикробное)
• Авокадо

Этап 3

Все продукты со стадии 2, и:

• Ореховое масло (сырое и проросшее)
• Миндальная мука (максимум 1/4 стакана)
• Кокосовая мука (максимум 1/4 стакана)
• Ферментированные овощи (квашеная капуста)
• Спаржа, приготовленная
• Капуста приготовленная
• Сельдерей, приготовленный
• Свежая зелень, приготовленная

4 этап

Все продукты со стадии 3, а также:

• Морковный сок
• Жареное мясо
• Травы сушеные
• Оливковое масло первого отжима

5 этап

Все продукты со стадии 4, и:

• Яблочное пюре, домашнее
• Грушевый соус, домашний
• Огурец, очищенный
• Манго
• Сушеные травы
• Помидоры
• Овощные соки

Этап 6

Все продукты со стадии 5 и:

• Яблоко
• Ягоды
• Банан
• Вишня
• Кокос
• Кокосовое молоко
• Инжир
• Киви
• Персики
• Груши
• Ананас
• Малина

Меры предосторожности

Диета GAPS может не подходить для всех. Например, те, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты могут быть не в состоянии удовлетворить свои потребности в питательных веществах, поскольку меню GAPS диеты в значительной степени основано на продуктах животного происхождения.

Кроме того, диета не предназначена для замены традиционного лечения таких заболеваний, как расстройства пищеварения, аутизм или депрессия. Используйте диету GAPS, чтобы улучшить свое здоровье кишечника. Но также следуйте советам врача, которому доверяете, если вы страдаете от любого из этих условий.

На первых этапах диеты обязательно вводите новые продукты постепенно и добавляйте их по одному, чтобы оценить свою переносимость. Если пищевые продукты плохо переносятся, не добавляйте их обратно в свой рацион, чтобы предотвратить побочные эффекты.

Наконец, не забудьте соединить эту диету с другими ключевыми компонентами здорового образа жизни, такими как регулярная физическая активность, сон и минимальный уровень стресса, чтобы помочь оптимизировать ваши результаты.

Заключительные мысли

• GAPS диета направлена на уменьшение воспаления, лечение некоторых неврологических состояний и заживление кишечника путем улучшения здоровья пищеварительной системы.
• Меню GAPS диеты исключает зерновые, крахмалистые овощи и рафинированные углеводы и заменяет их питательными веществами, которые легко усваиваются.
• Диета состоит из шести этапов. Продукты из списка разрешенных должны медленно вводиться и оцениваться на толерантность.
• Хотя исследования влияния диеты GAPS ограничены, улучшение здоровья кишечника с помощью диеты связано с рядом потенциальных преимуществ для здоровья.
• Исследования показывают, что следование подобной схеме питания может помочь снизить уровень сахара в крови, снизить риск депрессии, уменьшить симптомы аутизма, укрепить иммунитет и облегчить воспаление.