Питание играет важную роль в здоровье сердца и может повлиять на ваш риск сердечных заболеваний. Некоторые продукты могут влиять на кровяное давление, триглицериды, уровень холестерина и воспаление — все это является факторами риска сердечных заболеваний.
В этой статье мы подробно рассмотрим какие продукты питания для сердца необходимо употреблять, чтобы максимально укрепить сердечное здоровье.
Топ-15 продуктов питания для здоровья сердца
1. Зеленые листовые овощи
Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, белокочанная капуста и другие листовые крестоцветные, хорошо известны своим богатством витаминов, минералов и антиоксидантов. В частности, они являются отличным источником витамина К, который помогает защитить ваши артерии и способствует правильному свертыванию крови.
Они также содержат большое количество растительных нитратов, которые, как было доказано, снижают артериальное давление, уменьшают артериальную жесткость и улучшают функцию клеток, выстилающих кровеносные сосуды.
В некоторых исследованиях также была обнаружена связь между увеличением потребления зеленых листовых овощей и меньшим риском сердечных заболеваний.
В одном исследовании было отмечено, что увеличение употребления в пищу количества зеленых листьев связано с уменьшением заболеваемости сердечно-сосудистыми болезнями на 16% (2).
Другое исследование почти у 30 тысяч женщин показало, что высокое потребление листовых зеленых овощей связано с значительно меньшим риском ишемической болезни сердца (3).
Зеленые листовые овощи содержат много витамина К и нитратов, которые могут помочь снизить артериальное давление и улучшить артериальную функцию. Исследования показывают, что более высокое потребление листовой зелени связано с более низким риском сердечных заболеваний.
2. Цельные зерна
Цельные зерна являются важными продуктами питания для сердца. Они включают в себя три богатые питательными веществами части зерна: зародыш, мучнистой ядро (эндосперм) и внешнюю оболочку зерна (отруби).
К цельнозерновым продуктам относятся:
По сравнению с рафинированными зернами цельные зерна содержат больше пищевых волокон, которые помогают уменьшить «плохой» уровень холестерина (липопротеины низкой плотности, ЛПНП) и снизить риск сердечных заболеваний.
Многочисленные исследования показали, что включение большего количества цельных зерен в ваш рацион может принести пользу здоровью сердца.
Одно исследование показало, что прием трех порций цельного зерна ежедневно уменьшает риск развития сердечных заболеваний на 22% (4).
Аналогичным образом, в другом исследовании было установлено, что употребление по меньшей мере трех порций цельного зерна значительно снижает систолическое артериальное давление на 6 мм рт. ст., что достаточно для снижения риска развития инсульта примерно на 25% (5).
Покупая цельные зерна, обязательно внимательно прочитайте этикетку с ингредиентами. Фразы, такие как «цельное зерно» или «цельная пшеница», указывают на продукт цельного зерна, в то время как такие слова, как «пшеничная мука» или «мультизлаковый», не имеют к цельному никакого отношения.
Исследования показывают, что употребление цельного зерна связано с более низким уровнем холестерина и систолического артериального давления, а также с более низким риском сердечных заболеваний.
3. Ягоды
Клубника, черника, ежевика, малина и бузина наполнены важными питательными веществами, которые играют центральную роль в здоровье сердца.
Ягоды также богаты антиоксидантами, такими как антоцианы, которые защищают от окислительного стресса и воспаления, которые способствуют развитию болезни сердца.
Исследования показывают, что употребление большого количества ягод может уменьшить несколько факторов риска сердечных заболеваний.
Например, одно исследование у 27 взрослых с метаболическим синдромом показало, что употребление напитка из лиофилизированной клубники в течение восьми недель уменьшало «плохой» уровень холестерина ЛПНП на 11% (6). Метаболический синдром представляет собой группу состояний, связанных с более высоким риском сердечных заболеваний.
Другое исследование показало, что ежедневное употребление черники улучшает функцию клеток, которые выстраивают кровеносные сосуды, которые помогают контролировать кровяное давление и свертывание крови (7).
Кроме того, анализ 22 исследований показал, что употребление ягод связано с уменьшением «плохого» холестерина ЛПНП, систолического артериального давления, индекса массы тела и некоторых маркеров воспаления (8).
Ягоды могут быть отличным перекусом или вкусным низкокалорийным десертом. Попробуйте добавить в свой рацион несколько разных типов ягод, чтобы воспользоваться их уникальными преимуществами для здоровья.
Ягоды богаты антиоксидантами. Исследования показывают, что употребление в пищу ягод может уменьшить количество факторов риска сердечных заболеваний. Ягоды, возможно, лучшие продукты питания для сердца.
4. Авокадо
Авокадо — отличный источник мононенасыщенных жиров, которые очень полезны для сердца, способны понижать уровень холестерина и уменьшать риск сердечных заболеваний.
В одном исследовании изучалось влияние трех холестерол-понижающих диет у 45 людей с избыточным весом и ожирением, причем одна из тестовых групп потребляла один авокадо в день. Группа авокадо испытала снижение «плохого» холестерина, включая липопротеины низкой плотности, которые, как полагают, значительно повышают риск сердечных заболеваний (9).
Другое исследование, включающее 17,5 тысяч человек, показало, что те, кто регулярно употребляли авокадо, в два раза реже имели метаболический синдром (10).
Авокадо также богато калием, питательным веществом, необходимым для здоровья сердца. Одно авокадо содержит 975 мг калия, или около 28% от того количества, которое вам нужно в течение дня (11).
Употребление не менее 4,7 г. калия в день может снизить кровяное давление в среднем на 8,0 / 4,1 мм рт.ст., что уменьшает риск развития инсульта на 15% (12).
Более подробно о пользе и вреде авокадо для организма вы можете прочитать в нашей статье:
Авокадо обладает высоким содержанием мононенасыщенных жиров и калия. Они могут помочь снизить уровень холестерина, артериального давления и риск возникновения метаболического синдрома.
5. Жирная рыба и рыбий жир
Очень часто врачи, к которым обращаются люди с жалобами на работу сердечно-сосудистой системы, рекомендуют эти продукты питания для сердца: жирные сорта рыбы, такие как лосось, скумбрия, сардины и тунец. Они богаты омега-3 жирными кислотами, которые широко используются для профилактики и лечения заболеваний сердца.
В одном исследовании у 324 человек, употребление лосося три раза в неделю в течение восьми недель значительно уменьшало диастолическое артериальное давление (13).
Другое исследование показало, что употребление рыбы в течение длительного времени было связано с более низким уровнем общего холестерина, триглицеридов в крови, оптимального уровня сахара в крови и систолического артериального давления. Кроме того, снижение употребления этой нормы рыбы на 100 гр. увеличивало на 19% вероятность появления одного дополнительного фактора риска сердечных заболеваний, таких как высокое кровяное давление, диабет или ожирение (14).
Если вы не употребляете морепродукты в достаточном количестве, рыбий жир или пищевая добавка с Омега-3 являются еще одним вариантом получения ежедневной дозы омега-3 жирных кислот.
Было показано, что добавление рыбьего жира снижает уровень триглицеридов в крови, улучшает артериальную функцию и снижает артериальное давление (15).
Другими источниками омега-3, также могут быть масло криля или морских водорослей.
Жирная рыба и рыбий жир содержат высокие дозы омега-3 жирных кислот и могут помочь уменьшить факторы риска сердечных болезней, включая артериальное давление, триглицериды и холестерин.
6. Грецкие орехи
Грецкие орехи — отличный источник клетчатки и микроэлементов, таких как магний, медь и марганец. Исследования показывают, что включение нескольких порций грецких орехов в ваш рацион может помочь защитить от сердечных заболеваний.
Согласно одному обзору, употребление грецких орехов может снизить «плохой» уровень холестерина ЛПНП на 16%, снизить диастолическое артериальное давление на 2-3 мм рт. ст. и снизить окислительный стресс и воспаление (16).
Другое исследование в 365 участниках показало, что диеты, дополненные грецкими орехами, привели к большему снижению «плохого» и общего холестерина (17).
Многие исследования подтвердили, что регулярное употребление орехов, таких как грецкие орехи, связано с более низким риском сердечных заболеваний (18, 19).
Исследования показывают, что грецкие орехи могут помочь снизить уровень холестерина и артериального давления и могут быть связаны с более низким риском сердечных заболеваний.
7. Бобовые
Бобовые содержат устойчивый крахмал, который сопротивляется пищеварению и ферментируется полезными бактериями в кишечнике. Согласно некоторым исследованиям на животных, устойчивый крахмал может улучшить здоровье сердца путем снижения уровня триглицеридов и холестерина в крови (20, 21).
Многочисленные исследования также показали, что употребление бобовых может снизить определенные факторы риска сердечных заболеваний.
В одном исследовании у 16 человек, употребление бобов Пинто уменьшало уровень триглицеридов в крови и «плохой» холестерин (22).
Один из обзоров 26 исследований также показал, что диета с высоким содержанием бобов и фасоли значительно снижает уровень «плохого» холестерина (23).
Более того, употребление бобов связано с уменьшением артериального давления и воспалительных процессов, оба из которых являются факторами риска сердечных заболеваний.
Бобовые обладают высоким содержанием резистентного крахмала и, как было обнаружено, снижают уровень холестерина и триглицеридов, снижают кровяное давление и уменьшают воспаление.
8. Темный шоколад
Это не только полезный продукт питания для сердца, но и очень вкусный. Темный шоколад богат антиоксидантами, такими как флавоноиды, которые могут помочь улучшить здоровье сердца.
Интересно, что в нескольких исследованиях найдена связь употребления шоколада с более низким риском сердечных заболеваний.
Одно крупное исследование показало, что те, кто ел шоколад по меньшей мере пять раз в неделю, страдали коронарной сердечной недостаточностью на 57% меньше, чем те, кто шоколад не употреблял (24).
Другое исследование показало, что употребление шоколада по меньшей мере дважды в неделю позволяет на 32% сократить риск появления кальцифицированной бляшки в артериях (25).
Имейте в виду, что эти исследования показывают некоторую связь и могут не учитывать другие факторы здорового питания, которые также могут быть задействованы. Кроме того, шоколад содержит много сахара и калорий, что может нивелировать многие из его оздоровительных свойств.
Для употребления выбирайте высококачественный темный шоколад с содержанием какао по крайней мере на 70%, и кушайте его в умеренных количествах, чтобы максимально использовать его сердечно-полезные преимущества.
Темный шоколад обладает высоким содержанием антиоксидантов, таких как флавоноиды. Ученые считают, что употребление в пищу темного шоколада может снизить риски развития кальцинированной бляшки в артериях и ишемической болезни сердца.
9. Помидоры
Помидоры
наполнены ликопином, натуральным пигментом растения с мощными антиоксидантными свойствами. Антиоксиданты помогают нейтрализовать вредные свободные радикалы, предотвращают окислительное повреждение и воспаление, которые могут способствовать сердечным заболеваниям.
Низкий уровень ликопина в крови связан с повышенным риском сердечного приступа и инсульта.
Один из обзоров 25 исследований показал, что высокое потребление продуктов, богатых ликопином, связано с уменьшением риска сердечных заболеваний и инсульта (26).
В другом исследовании, проведенном у 50 женщин с избыточным весом, было обнаружено, что употребление четыре раза в неделю есть двух сырых помидоров увеличивает уровень «хорошего» холестерина – липопротеинов высокой плотности (27). Более высокие уровни «хорошего» холестерина могут помочь удалить лишний «плохой» холестерин и бляшку из артерий, чтобы сохранить здоровье сердца и защитить от сердечных заболеваний и инсульта.
Помидоры богаты ликопином, употребляя который можно уменьшить риск сердечных заболеваний и инсульта, а также увеличить уровень «хорошего» холестерина.
10. Миндаль
Миндаль невероятно питательно-плотный орех, имеет в составе длинный список витаминов и минералов, которые имеют решающее значение для здоровья сердца.
Он также является хорошим источником жирных мононенасыщенных жиров и клетчатки, двух важных питательных веществ, которые могут помочь защитить от сердечных заболеваний.
Исследования показывают, что употребление в пищу миндаля может оказать сильное влияние на уровень холестерина. Одно исследование у 48 человек с высоким уровнем холестерина показало, что те, кто ежедневно употреблял 43 гр. миндаля в течение шести недель, уменьшали жир в животе и уровень «плохого» холестерина, два фактора риска сердечных заболеваний (28).
В другом небольшом исследовании были получены аналогичные результаты, сообщая, что употребление миндаля в течение четырех недель привело к значительному снижению как «плохого» и общего холестерина (29).
Исследования также показывают, что употребление миндаля связано с повышением уровня «хорошего» холестерина, что может помочь уменьшить накопление бляшек в сосудах и сохранить ваши артерии прозрачными (30, 31).
Помните, что, хотя миндаль и содержит много питательных веществ, он также является высококалорийным продуктом.
Миндаль богат клетчаткой и мононенасыщенными жирами, что положительно влияет на уменьшение холестерина в крови и жировых отложений в зоне живота.
11. Семена чиа, льна и конопли
Семена Чиа, льняное семя и семена конопли являются прекрасными источниками питательных веществ, полезных для сердца, включая Омега-3 жирные кислоты. Многочисленные исследования показали, что добавление этих типов семян в ваш рацион может улучшить многие факторы риска сердечных заболеваний, включая воспаление, артериальное давление, холестерин и триглицериды.
Например, семена конопли богаты аргинином, аминокислотой, которая способна понижать уровень содержания в крови некоторых воспалительных маркеров.
Льняное семя может помочь контролировать кровяное давление и уровень холестерина.
Одно исследование показало, что употребление льняного семени людям с высоким кровяным давлением уменьшало систолическое артериальное давление в среднем на 10 мм рт. ст. и уменьшало диастолическое артериальное давление на 7 мм рт.ст. (32).
В другом исследовании с участием 17 человек, люди кушали хлеб с добавлением семян льна, что в результате снизило общий уровень холестерина на 7% и «плохой» уровень холестерина на 9% (33).
Хотя требуется больше исследований о влиянии семян чиа на здоровье сердца у людей, одно исследование на крысах показало, что употребление семян чиа снижает уровень триглицеридов в крови и повышает уровень полезного холестерина.
Исследования на людях и животных показали, что употребление семян может улучшить несколько факторов риска сердечных заболеваний, включая воспаление, артериальное давление, холестерин и триглицериды.
12. Чеснок
На протяжении веков чеснок использовался как естественное средство для лечения различных заболеваний, польза и вред чеснока тщательно изучались. В последние годы исследования подтвердили его мощные лекарственные свойства и обнаружили, что чеснок может даже помочь улучшить здоровье сердца. Это связано с наличием соединения, называемого аллицином, которое, как полагают, обладает множеством терапевтических эффектов.
В одном исследовании прием экстракта чеснока в дозах 600-1500 мг в день в течение 24 недель был столь же эффективным, как и общий лекарственный препарат для уменьшения артериального давления (34).
В одном обзоре были собраны результаты 39 исследований и установлено, что чеснок может снизить общий уровень холестерина в среднем на 17 мг / дл и «плохой» уровень холестеринана 9 мг / дл у пациентов с высоким уровнем холестерина (35).
Другие исследования показали, что экстракт чеснока может ингибировать накопление тромбоцитов, что может снизить риск сгустков крови и инсульта (36, 37).
Обязательно употребляйте сырой чеснок в пищу или раздавите его и оставьте в таком состоянии на несколько минут перед готовкой. Это позволяет максимизировать потенциальную пользу аллицина в чесноке для здоровья.
Доказано, что чеснок и его компоненты помогают снизить артериальное давление и уровень холестерина. Он также может препятствовать образованию тромбов.
13. Оливковое масло
Оливковое масло является основным продуктом питания в средиземноморских странах, где средняя продолжительность жизни на порядок выше остальных частей света.
Оливковое масло наполнено антиоксидантами, которые могут облегчить воспаление и снизить риск хронического заболевания. Оно также богато мононенасыщенными жирными кислотами, и многие исследования называют его одним из самых эффективных продуктов питания для сердца.
Исследование у 7 тысяч взрослых пациентов с высоким риском сердечных заболеваний показало, что у тех, кто потреблял оливковое масло, риск развития болезней сердца был на 35% ниже. Более того, более высокое потребление оливкового масла было связано с 48% -ным меньшим риском смерти от сердечных заболеваний (38).
Другое крупное исследование также показало, что более высокое потребление оливкового масла способно снижать систолическое и диастолическое артериальное давление (39).
Воспользуйтесь многими преимуществами оливкового масла, добавляя его в основные блюда или салаты.
Оливковое масло обладает высоким содержанием антиоксидантов и мононенасыщенных жиров. Оно может влиять на уровень кровяного давления, понижая его, тем самым уменьшая риски сердечных заболеваний.
14. Эдамамэ
Эдамамэ — это незрелая соя, часто встречающаяся в азиатской кухне. Как и другие соевые продукты, эдамамэ богата изофлавонами сои, типом флавоноида, который может помочь снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца.
Один анализ 11 исследований показал, что изофлавоны сои уменьшают общий холестерин на 3,9 мг / дл и «плохой» холестерин ЛПНП на 5 мг / дл (40).
Другой анализ показал, что 50 г. соевого белка в день уменьшали «плохой» холестерин в среднем на 3% (41). В сочетании с другими изменениями в диете и образе жизни, даже небольшое снижение уровня холестерина может оказать большое влияние на ваш риск сердечных заболеваний.
Одно исследование показало, что снижение общего уровня холестерина всего на 10% связано с 15% -ным меньшим риском смерти от ишемической болезни сердца (42).
В дополнение к содержанию изофлавонов сои эдамамэ является хорошим источником других полезных для здоровья питательных веществ, включая пищевые волокна и антиоксиданты.
Эдамамэ содержит изофлавоны сои, которые, как было доказано, помогают снизить уровень холестерина. Эдамамэ также содержит пищевые волокна и антиоксиданты, которые могут принести дополнительную пользу здоровью сердца.
15. Зеленый чай
Зеленый чай ассоциируется с рядом преимуществ для здоровья, от увеличения сжигания жира до повышения чувствительности к инсулину. Он также наполнен полифенолами и катехинами, которые могут действовать как антиоксиданты, чтобы предотвратить повреждение клеток, уменьшить воспаление и защитить здоровье вашего сердца.
Согласно одному обзору 20 исследований, более высокое потребление катехинов зеленого чая было связано со значительно более низким уровнем «плохого» и общего холестерина (43).
Более того, анализ, изучающий 1367 человек, показал, что употребление зеленого чая уменьшало как систолическое, так и диастолическое артериальное давление (44).
В другом небольшом исследовании было установлено, что прием экстракта зеленого чая в течение трех месяцев снижает артериальное давление, триглицериды, «плохой» и общий холестерин по сравнению с плацебо (45).
Принимая пищевую добавку экстракта зеленого чая или употребляя зеленый чай в виде напитка из натуральных чайных листьев (не из пакетика), однозначно принесет пользу здоровью сердца.
Зеленый чай содержит много полифенолов и катехинов. Это обуславливает более низкий уровень холестерина, триглицеридов и артериального давления при его употреблении.
Выводы
Заболевания сердечно-сосудистой системы составляют почти треть всех смертей на планете (1). По мере появления новых доказательств связь между рационом питания и сердечными заболеваниями усиливается. То, что вы положили на тарелку, может влиять на все аспекты здоровья сердца, от артериального давления и воспаления до уровня холестерина и триглицеридов.
Включение этих полезных продуктов питания для сердца как части питательной, сбалансированной диеты поможет сохранить вашу сердечно-сосудистую систему в хорошей форме и свести к минимуму риск сердечных заболеваний.
