Растительные источники кальция

1. Соевые продукты

Соевые бобы естественно богаты кальцием. Одна чашка (175 грамм) вареных соевых бобов обеспечивает 18,5% нормы. Тогда как такое же количество незрелых соевых бобов, известных как эдамаме, около 27,6%.

Продукты, приготовленные из соевых бобов, такие как тофу, темпе и натто, также богаты этим минералом. Тофу с фосфатом кальция содержит 350 мг на 100 грамм.

Темпе и натто, приготовленные из ферментированных соевых бобов, также дают хорошие количества. Одна порция темпе из 100 грамм покрывает около 11% нормы. Тогда как натто предлагает примерно вдвое больше этого количества (4).

Минимально обработанные соевые продукты также являются отличным источником клетчатки, витаминов и минералов. Кроме того, они являются одним из редких растительных продуктов, которые считаются полноценным источником белка.

Это потому, что — хотя большинство растительных продуктов содержат по меньшей мере одну из девяти незаменимых аминокислот, соевые бобы предлагают их в достаточном количестве.

Соевые бобы и продукты на основе сои являются отличными источниками кальция. Они также предлагают полный белок, клетчатку и множество других витаминов и минералов.

2. Фасоль, горох и чечевица

В дополнение к богатству клетчаткой и белком, бобы и чечевица являются хорошими источниками кальция.

Сорта, обеспечивающие самые высокие уровни этого минерала на приготовленную чашку (около 175 грамм), включают (4):

• крылатые (гоа) бобы: 26%
• белая фасоль: 13%
• морские бобы: 13%
• черные бобы: 11%
• нут: 9%
• фасоль: 7%
• чечевица: 4%

Кроме того, бобы и чечевица, как правило, богаты другими питательными веществами, включая железо, цинк, калий, магний и фолат. Тем не менее, они также содержат анти-питательные вещества, такие как фитаты и лектины, которые снижают способность вашего организма поглощать другие питательные вещества (5).

Замачивание, проращивание и ферментация бобов и чечевицы могут снизить уровень антинутриентов, делая их более усвояемыми (8).

Более того, диеты, богатые фасолью, горохом и чечевицей, снижают уровень ЛПНП (вредного) холестерина. И снижают риск таких состояний, как диабет 2 типа, болезни сердца и преждевременная смерть (9, 10).

Фасоль, горох и чечевица содержат приличные количества кальция и являются отличными источниками белка и клетчатки. Замачивание, прорастание или ферментация могут улучшить усвоение питательных веществ.

3. Некоторые орехи

Среди растительных источников кальция — орехи. Все орехи содержат небольшое количество кальция, но миндаль особенно богат — обеспечивает 97 мг на 1/4 стакана (35 грамм) или около 10% от нормы.

Бразильские орехи уступают миндалю, обеспечивая около 6% на 1/4 стакана (35 грамм). В то время как грецкие орехи, фисташки, фундук и орехи макадамия обеспечивают 2-3% от нормы на то же количество.

Орехи также являются хорошим источником клетчатки, полезных жиров и белков. Более того, они богаты антиоксидантами и содержат большое количество витаминов группы В, магния, меди, калия и селена, а также витаминов Е и К.

Регулярное употребление орехов может помочь вам сбросить вес, снизить артериальное давление и снизить факторы риска метаболических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца (12, 13).

Орехи являются хорошим источником кальция. Одна четверть стакана (35 грамм) помогает вам встретить от 2 до 10% RDI, в зависимости от типа ореха.

4. Семена

Семена и их масла также являются хорошими источниками кальция, но их количество зависит от сорта.

Тахини — масло из семян кунжута — содержит больше всего, обеспечивая 130 мг на 2 столовые ложки (30 мл) — или 13% от нормы. Для сравнения, такое же количество (20 грамм) семян кунжут дает только 2% от нормы (4).

Семена чиа и льна также содержат приличные количества, обеспечивая около 5–6% на 2 столовые ложки (20–25 грамм).

Как и орехи, семена содержат клетчатку, белок, полезные жиры, витамины, минералы и полезные растительные компоненты. Кроме того, они связаны с преимуществами для здоровья, такими как уменьшение воспаления, уровня сахара в крови и факторов риска сердечных заболеваний (14, 15).

Некоторые сорта семян или их масел могут обеспечить до 13% RDI для кальция. Как орехи, семена также богаты полезными жирами, белками и клетчаткой. Более того, они могут защитить от различных заболеваний.

5. Некоторые зерна

Зерна обычно не считаются растительным источником кальция. Тем не менее, некоторые сорта содержат значительные количества этого минерала.

Например, амарант и теф — два древних зерна без глютена — обеспечивают около 12% в приготовленном виде на чашку (250 грамм).

Оба богаты клетчаткой и могут быть включены в различные блюда. Тефф можно превратить в кашу или добавить в соус чили. В то время как амарант легко заменяет рис или кус-кус. Оба могут быть размолоты в муку и использованы для загущения супов и соусов.

Некоторые зерна обеспечивают значительное количество кальция. Например, амарант и теф составляют около 12–15% от RDI. Они также богаты клетчаткой и могут быть включены в различные блюда.

6. Водоросли

Добавление в рацион водорослей — это еще один способ увеличить потребление кальция.

Вакамэ — разновидность, которую обычно едят в сыром виде — обеспечивает около 126 мг или 12% от суточной нормы на чашку (80 грамм). Вы можете найти ее в большинстве азиатских супермаркетов или в суши-ресторанах.

Водоросли, которые можно есть сырыми или сушеными, являются еще одним популярным вариантом. Одна чашка (80 грамм) сырой водоросли — которую вы можете добавить к салатам и основным блюдам — ​​обеспечивает около 14% от нормы кальция. Сушеные хлопья ламинарии также можно использовать в качестве приправы.

Тем не менее, морские водоросли могут также содержать высокие уровни тяжелых металлов. Некоторые сорта, такие как спирулина и хлорелла, могут содержать чрезмерно большое количество йода на порцию (18, 19).

В то время как йод необходим для правильной работы щитовидной железы, слишком большое потребление может быть вредным. По этим причинам водоросли не следует употреблять слишком часто или в больших количествах (20).

Некоторые виды морских водорослей богаты кальцием. Однако некоторые водоросли могут также содержать тяжелые металлы и чрезмерно высокий уровень йода — оба эти фактора могут иметь негативные последствия для здоровья.

7. Некоторые овощи и зелень

Некоторые овощи, особенно горькие, такие как темная листовая зелень и крестоцветные овощи — отличные растительные источники кальция (23).

Например, шпинат, бок чой, а также репа, горчица и капуста дают 84–142 мг на приготовленную 1/2 чашку (70–95 г, в зависимости от сорта) — или 8–14% от нормы.

Другие богатые кальцием овощи включают в себя бамию, брокколи и брюссельскую капусту. Они обеспечивают около 3–6% нормы кальция на приготовленную 1/2 чашку (60–80 грамм).

Тем не менее, овощи также содержат различные уровни анти-питательных веществ, таких как оксалаты. Оксалаты могут связываться с кальцием в кишечнике, что затрудняет усвоение организмом (24).

Исследования показывают, что ваше тело может поглощать только около 5% кальция, содержащегося в некоторых овощах с высоким содержанием оксалатов (25). Вот почему овощи с низким и умеренным содержанием оксалатов, такие как репа, брокколи и капуста, считаются лучшими источниками, чем овощи с высоким содержанием оксалатов, такие как шпинат, свекла и мангольд (26).

Кипячение является одним из способов снижения уровня оксалатов на 30–87%. И это более эффективно, чем приготовление на пару или выпекание (27 ).

Овощи с низким и средним содержанием оксалатов, такие как репа, брокколи и капуста, являются источником кальция, который легко усваивается организмом. Кипячение их еще больше повысит поглощение.

8. Некоторые фрукты

Некоторые сорта фруктов содержат хорошее количество минералов. А потому их также можно считать растительными источниками кальция.

Например, сырой инжир обеспечивает 18 мг в 1 штуке — или около 2% от нормы. Сушеный инжир предлагает немного меньше — около 13 мг.

Апельсины — еще один фрукт с высоким содержанием кальция. Они содержат около 48–65 мг, или 5–7% от нормы на фрукт среднего размера, в зависимости от сорта.

Черная смородина, ежевика и малина дополняют этот список.

Черная смородина содержит около 65 мг кальция на чашку (110 грамм) — или около 7% от нормы. Тогда как ежевика и малина дают вам 32–44 мг на чашку (145 грамм и 125 грамм соответственно).

В дополнение к кальцию, эти фрукты также предлагают хорошую дозу клетчатки, витамина С и множества других витаминов и минералов.

Инжир, апельсины, черная смородина и ежевика стоит добавить в свой рацион. Это фрукты с высоким содержанием легко усваиваемого кальция.

9. Обогащенные продукты питания и напитки

В некоторых продуктах и ​​напитках кальций добавляется в процессе производства. Это еще один хороший способ добавить этот минерал в свой рацион.

Продукты, обогащенные кальцием, включают растительные йогурты и некоторые виды зерновых. Мука и кукурузная мука иногда также обогащаются этим минералом, поэтому в некоторых хлебобулочных изделиях, включая хлеб, крекеры или лепешки, содержится большое количество.

Обогащенные напитки, такие как растительное молоко и апельсиновый сок, также могут добавить значительное количество кальция в ваш рацион.

Например, 1 чашка (240 мл) обогащенного растительного молока, независимо от его типа, обычно обеспечивает около 30% нормы — или 300 мг высокопоглощаемого кальция. С другой стороны, 1 чашка (240 мл) обогащенного апельсинового сока обычно покрывает до 50% ваших ежедневных потребностей (4, 28).

В частности, соевое молоко является отличной альтернативой коровьему молоку, так как оно содержит примерно такое же количество белка — или 7 граммов на чашку (240 мл).

Просто помните, что не все растительные молочные продукты обогащены, поэтому проверьте этикетку перед покупкой.

Продукты и напитки, обогащенные кальцием, включают растительное молоко и йогурты, муку, кукурузную муку, апельсиновый сок и некоторые виды зерновых. Лучше проверить этикетку, чтобы увидеть, сколько содержится в каждом продукте.

Заключительные мысли

Кальций важен для здоровья ваших костей и мышц, а также вашей кровеносной и нервной систем. Тем не менее, многие люди не могут получить достаточно этого питательного вещества, в том числе веганы.

Молочные продукты часто считаются единственным источником этого минерала. Тем не менее, существуют и растительные источники кальция. Это зерновые, бобовые, фрукты, овощи, орехи и семена, а также водоросли.

Более того, часто продукты специально обогащают этим питательным минералом. Таким образом, разнообразие является ключевым фактором при попытке удовлетворить ваши потребности в кальции на растительной или безлактозной диете.