Чем больше информации появляется о вреде для организма обычных зерен, тем больше мы задаемся вопросом – а есть ли полезная альтернатива? И является ли таким альтернативным вариантом, к примеру, кускус и что это такое?
Многие люди путают кускус с киноа (квиноа) за их внешнее сходство, хотя два этих продукта принадлежат к разным семействам: кускус к Злакам, а киноа к Амарантовым. Однако, в то время как киноа является безглютеновым зерном, кускус фактически содержит глютен (клейковину) и обычно не продается в виде цельного зерна.
В то время как цельнозерновой кускус может и быть здоровым продуктом, это не та пища, которую следует кушать регулярно, в отличие, например, от амаранта или киноа. Следует разобраться почему. В статье мы подробно рассмотрим: что такое кускус, польза и вред для здоровья человека и как правильно его употреблять.
Что такое кускус
Большинство считают этот продукт зерном, но это не совсем точно. Технически, кускус – это «макароны». Изготавливается он следующим образом: манная крупа или крупно смолотое пшеничное зерно смачивается водой, образуя небольшие частички, которые затем обваливаются в пшеничной муке или манке, чтобы получить мелкие шарики диаметром около 1 мм. Пшеничная мука, также как и манка, содержит много глютена, именно потому эту муку используют для создания макаронных изделий и кускуса — она создает крепкую и не липкую лапшу, в отличие от других видов муки.
Обычно качественный кускус изготавливают из манки, полученной из твердых сортов пшеницы. Из твердых сортом пшеницы также производятся макаронные изделия высшего качества.
Интересно, что твердая пшеница содержит довольно много белка. Она также содержит около 3% более экстрагируемого («мокрого») глютена, чем обычная пшеница, которая используется для производства большинства хлебных продуктов.
Раньше кускус готовили вручную. Сегодня процесс механизирован, и его изготовление происходит довольно быстро. Как правило, готовый кускус используется в качестве ингредиента в салатах, рагу или других рецептах. Блюдо, содержащее эту крупу — сытное и вкусное.
Является ли кускус полезным продуктом
Теперь, когда мы ответили на вопрос что такое кускус, важно узнать, является ли он здоровой пищей, в чем его польза и, возможно, вред. В настоящий момент кускус не является хорошо изученной крупой с точки зрения пользы для здоровья, но, зная ингредиенты, можно выделить некоторые общие преимущества использования этого продукта в питании человека.
Все полезные свойства кускуса можно отнести только к такому, который изготовлен из цельнозерновой пшеницы, так как эндосперм, зародыши и отруби (которые обычно удаляются) имеют наибольшее количество преимуществ для здоровья. Далее мы подробно рассмотрим преимущества и недостатки кускуса для здоровья человека
Польза кускуса для здоровья
Выделим полезные свойства этого пшеничного продукта.
1. Уменьшает риск развития хронических форм заболеваний
На протяжении многих лет изучалось влияние цельных зерен на развитие различного рода заболеваний. Многие крупные наблюдательные исследования отметили, что диета, включающая цельные зерна, коррелирует с меньшим риском сердечных заболеваний, диабета 2 типа и некоторыми видами рака (1, 2).
Кускус содержит значительное количество нескольких важных питательных веществ, таких как ниацин, тиамин и фолиевая кислота, все из которых необходимы для здоровой, богатой питательными веществами диеты.
Для большинства людей не требуется соблюдать диету, исключающую все зерновые, даже если вы придерживаетесь безглютенового питания. Однако, если вы почувствуете, что вашему организму становится легче при исключении зерен из рациона, то цельное зерно пшеницы, такое как кускус, может помочь вашему организму защититься от некоторых хронических заболеваний.
2. Содержит антиоксиданты
Одна из причин, по которой цельные зерна могут служить защитой от болезней, заключается в том, что они содержат антиоксиданты. Многие люди не думают о цельнозерновых продуктах питания как о пище с высоким содержанием антиоксидантов, но цельные зерна, в том числе цельная пшеница твердых сортов (из которых делают кускус), имеют сопоставимое количество антиоксидантов для большинства фруктов и овощей.
Некоторые фитохимические вещества и антиоксиданты во всех зернах считаются уникальными, и могут включать полезные питательные вещества, такие как лютеин, зеаксантин и β-криптоксантин. Важно отметить, что эти антиоксиданты встречаются почти полностью в зародышах пшеницы и отрубях, а это означает, что обычный кускус (который изготавливают из очищенных зерен) вряд ли сможет похвастаться наличием этих антиоксидантов и их преимуществами для здоровья.
Однако, если кускус изготовлен из цельного зерна, то в одной порции (150 грамм) будет содержаться целых 62% от ежедневной нормы селена — жизненно важного антиоксидантного минерала, обладающего многими полезными свойствами. Селен был предметом исследования, связанным с положительным противовирусным эффектом, плодовитостью мужчин и женщин и снижением риска развития рака, аутоиммунных заболеваний и заболеваний щитовидной железы (3).
В целом, антиоксиданты помогают снизить окислительный стресс, связанный с высоким уровнем хронического воспаления и риском развития хронических форм заболеваний.
3. Помогает пищеварению
Благодаря содержанию в кускусе пищевых волокон, его употребление приносит пользу пищеварению, поддерживая общее здоровье желудочно-кишечного тракта. Клетчатка в цельных зернах функционирует как пребиотик, помогая пищеварению и здоровью кишечника. Пребиотические волокна также связаны с повышенным иммунитетом, так как доказано, что 80% иммунной системы человека находится в кишечнике.
4. Способствует похудению
Воздействие кускуса и других цельных зерен на пищеварение также связано со способностью оказывать положительный эффект на избавление от избыточной массы тела. В то время как существует множество диет для похудения, если вы хорошо переносите глютен, то включение кускуса и других цельных зерен в свой рацион при потреблении в умеренных количествах, будет способствовать планомерному снижению вашего веса.
Возможный вред кускуса для здоровья
Как это ни удивительно, но на этом польза кускуса для здоровья закончилась. Настало время изучить возможный вред от употребления этого зерна.
1. Изготавливается из гибридной пшеницы
Несмотря на то, что пшеница твердых сортов не является продуктом генной модификации, в отличие, к примеру, от кукурузы, она создается процессом естественной гибридизации. Создание гибридной пшеницы — это процесс, посредством которого ученые (или природа) объединяют гены различных видов для создания нового вида. Хотя гибридизация, которая происходит в твердой пшенице, действительно имеет место в природе, в настоящее время ведутся исследования, чтобы выяснить способы генетической модификации этого гибридного вида, чтобы сделать его легче производимым на коммерческой основе (4).
Почему это имеет значение? В то время как современные научные тенденции не позволили провести много исследований по этой теме, доктор Уильям Дэвис, автор книги «Wheat Belly» высказывает свое мнение о гибридизации пшеницы: (5)
По определению, методы гибридизации, обратного пересечения и мутации трудно контролировать, они непредсказуемы и порождают множество неожиданных результатов. Короче говоря, они хуже генетической модификации … Я не защитник генетической модификации, но это чистое безумие, когда апологеты агробизнеса защищают современную пшеницу, потому что она еще не является получателем «генетической модификации».
С другой стороны, некоторые эксперты в области сельского хозяйства и ученые утверждают, что ни генетически модифицированные продукты, ни гибридизованные продукты (такие как кускус) не являются вредными или опасными для здоровья и создаются с целью оптимизации и улучшения производственных процессов.
В конечном счете, вам нужно будет решить, что подходит вам и вашей семье. Многие диетологи предпочитают держаться подальше от такой гибридной пищи, когда можно употреблять в пищу продукты, которые растут естественным образом, без вмешательства человека, чтобы манипулировать ими.
2. Содержит глютен
Кускус содержит глютен, и этим все сказано. Все больше и больше ученых – врачей сходятся на мысли о том, что те, у кого есть чувствительность к продуктам, содержащим глютен или целиакия, будут в значительной степени способствовать распространению программ безглютенового питания.
Если у вас есть чувствительность к глютену или целиакия, употребление кускуса вам противопоказано. Это зерно не принесет никакой пользы вашему организму, только большой вред.
Глютен часто становится фактором, который среди прочих, способствует поддержанию воспаления, лежащего в основе большинства заболеваний. Результаты исследований на животных показывают, что устранение глютена из питания может помочь в потере веса, а также в снижении воспаления (6). У здоровых людей, безглютеновые диеты могут привести к улучшению работы кишечника и кишечных бактерий (разнообразие в микробиоме), снижению воспаления и улучшению иммунных реакций (7).
3. Высокий уровень гликемического индекса
Несмотря на то, что кускус производится из пшеничного зерна, он обладает высоким гликемическим индексом. И хотя считается, что употребление цельнозерновых продуктов в пищу принесет пользу здоровью, употребление продуктов с высоким гликемическим индексом и гликемической нагрузкой часто становится причиной развития диабета 2 типа.
Продукты с гликемическим индексом (ГИ) 50-70 обладают «средним» уровнем, а продукты до 50 на ГИ — «низким». Все, что выше 70, считается «высоким». Кускус имеет значение — 65 баллов по гликемическому индексу на 150 грамм продукта. Для справки, аналогичное количество зерен цельной пшеницы имеют значение 45, коричневый рис — 50 и киноа — 53 (8).
Преимущества употребления большего количества продуктов с низким гликемическим индексом включают не только снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, резистентности к инсулину и диабета 2 типа, но также более нормализованный уровень сахара в крови, снижение аппетита и стабильный уровень энергии.
Пищевая ценность и питательные вещества в кускусе
В одной порции кускуса содержится приличное количество витаминов и микроэлементов. Рассмотрим профиль питательных веществ этого продукта. Он несколько похож на профиль коричневого риса и киноа, хотя киноа определенно выигрывает по количеству витаминов и минералов на каждую порцию.
Одна чашка приготовленного кускуса (около 150 грамм) содержит примерно:
Калорийность: 176 калорий
Углеводы: 36,5 гр.
Белки: 5,9 гр.
Жиры: 0,3 гр.
Клетчатка: 2,2 гр.
Селен: 43,2 мкг (62%)
Ниацин: 1,5 мг (8%)
Тиамин: 0,1 мг (7%)
Марганец: 0,1 мг (7%)
Фолиевая кислота: 23,5 мкг (6%)
Пантотеновая кислота: 0,6 мг (6%)
Витамин В6: 0,1 мг (4%)
Железо: 0,6 мг (3%)
Магний: 12,6 мг (3%)
Фосфор: 34,5 мг (3%)
Цинк: 0,4 мг (3%)
Медь: 0,1 мг (3%)
Фосфор: 34,5 мг (3%)
Кускус и его альтернативы
С точки зрения пищевой ценности, кускус похож на многие крупы и зерновые. По большому счета, он отличается только лишь наличием глютена и способом изготовления (из цельнозерновой или очищенной пшеницы).
Для сравнения, белый рис имеет более высокий гликемический индекс, чем кускус (индекс белого риса – 72), а коричневый рис более низкий гликемический индекс (индекс коричневого риса – 50). Кукуруза имеет значение 48, а ячмень — 25. Если сравнивать изделия из твердых сортов пшеницы (таких как рассматриваемый нами продукт), то перечислим следующие варианты: лапша феттучини (32), макароны (50), белые спагетти (46) и цельные зерновые спагетти (42).
Что касается глютена, то большинство макаронных изделий содержат глютен, поскольку собственно благодаря глютену они и были произведены и могут иметь такую разнообразную и привлекательную форму. Рис, как правило, не содержит глютен, а вот зерна – могут иметь или не иметь глютена в составе. Некоторые зерна, такие как гречка, амарант и киноа, являются безглютеновыми, в то время как другие, такие как булгур, ячмень и рожь, содержат глютен.
Кускус или киноа – что лучше
Рассматриваемый нами пшеничный продукт часто путают с киноа, благодаря их внешнему и вкусовому сходству. Однако, когда дело доходит до пользы и вреда для здоровья, то киноа явно выигрывает эту битву у кускуса. Преимущества кускуса мы перечислили выше, а киноа – считается суперпродуктом или суперфудом, что значит концентрированную полезность для организма за счет многообразия питательных соединений в составе.
Киноа способствует похудению, может помочь бороться с раком, поддерживать здоровое сердце, содержит обильное количество антиоксидантов, известных как биофлавоноиды, помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы, поддерживает надлежащее здоровье костей и также может снизить риск развития диабета.
Когда вам нужно выбирать, остановитесь на киноа – ваш организм скажет вам за это «спасибо».
Для чего используется кускус и как его готовить
Кускус на самом деле довольно прост в использовании и его легко приготовить. Его можно сварить – это займет у вас не более 2-3 минут. Или же его можно просто залить кипятком и дать постоять 5 минут под закрытой крышкой. После приготовления кускус превращается в мягкую и нежную кашу.
Что касается вкуса, то кускус имеет тенденцию впитывать вкус того продукта, который вы готовите, поэтому многие предпочитают готовить его в бульоне или добавлять к овощам в конце варки.
Побочные эффекты и риски
- Как ранее упоминалось, кускус — это макароны, содержащие глютен, поэтому любой человек с целиакией или чувствительностью к глютену должны избегать употребления этого продутка
- Кускус может также вызвать нежелательные всплески в сахаре крови в связи высоким гликемическим индексом, и должен с осторожностью употребляться в пищу людьми с симптомами диабета.
- Редко возможны проявления аллергии на кускус. Если у вас ранее наблюдались симптомы пищевой аллергии, то прежде чем пробовать кускус в первый раз, проведите тест на чувствительность – скушайте не более половины чайной ложки. Если вы начинаете испытывать симптомы аллергии (например, припухлость рта, языка или горла, сыпь или зуд / жжение вокруг рта), прекратите есть и обратитесь к врачу.
Заключительные мысли
Итак, мы рассмотрели вопросы о том – что представляет собой кускус, его польза и вред для здоровья человека. Подведем краткий итог.
- Кускус – это полезный и вкусный продукт питания. По своей сути, это своеобразные макароны, которые исторически возникли в североафриканском регионе пустыни Сахара, известном как Магриб. Его употребляли в этом регионе на протяжении столетий, и только лишь в последние несколько лет кускус завоевал внимание в западном мире.
- При употреблении кускуса, изготовленного из цельного, неочищенного зерна, он может обладать некоторыми преимуществами для здоровья, которые свойственны любому цельнозерновому продукту, а именно: снижение риска хронических заболеваний, высокая антиоксидантная нагрузка, поддержка пищеварения и потеря веса.
- Однако к потенциальным недостаткам кус-куса относится то, что его изготавливают из гибридной пшеницы, он содержит глютен и имеет высокое значение гликемического индекса.
- Существует многообразие рецептов приготовления кускуса, так как он принимает вкус того, с чем было приготовлен, и может стать ингредиентом большого числа блюд. Он обладает мягкий вкусом, похожим вкус макарон.
Тем не менее, некоторые диетологи считают, что есть более эффективные альтернативы кускусу, которые либо не содержат глютен, либо, как было обнаружено, напрямую влияют на здоровье. Среди них: гречка, амарант, булгур, просо и, конечно же, киноа.
