Потребление растительных масел резко возросло в прошлом веке. Большинство врачей считают их полезными. Но растительные масла могут вызвать проблемы со здоровьем.
Их воздействие на здоровье варьируется в зависимости от того, какие жирные кислоты они содержат, из каких растений они извлекаются и как они обрабатываются.
В этой статье рассматриваются факты, позволяющие определить, вредны ли растительные и семечковые масла для вашего здоровья.
Что это за масла как они изготавливаются
Пищевые масла, полученные из растений, широко известны как растительные масла.
В дополнение к их использованию в кулинарии и выпечке, их добавляют в обработанные продукты, включая заправки для салатов, маргарин, майонез и печенье.
Обычные растительные масла включают соевое масло, подсолнечное масло, оливковое масло и кокосовое масло.
Рафинированные растительные масла не были доступны до 20-го века, когда стала доступна технология их получения.
Они извлекаются из растений с использованием химического растворителя или маслобойни. Затем они очищаются, а иногда и химически изменяются.
Потребители, заботящиеся о своем здоровье, предпочитают масла, которые получают путем дробления или прессования растений или семян, а не те, которые производятся с использованием химических веществ.
Пищевые растительные масла широко известны как растительные масла. Масло часто экстрагируется химическими растворителями или путем дробления или прессования растений или их семян.
Потребление масел резко возросло
В прошлом веке потребление растительных масел увеличилось по сравнению с другими жирами, такими как сливочное масло.
Их часто называют «полезными для сердца» и рекомендуют в качестве альтернативы источникам насыщенных жиров, таким как сливочное масло, сало и жир.
Причина того, что растительные масла считаются полезными для сердца, заключается в том, что исследования постоянно связывают полиненасыщенные жиры с уменьшенным риском сердечных проблем по сравнению с насыщенными жирами (1).
Несмотря на их потенциальную пользу для здоровья, некоторые ученые обеспокоены тем, сколько этих масел потребляют люди. Эта обеспокоенность в основном вызвана большим содержанием омега-6 жирных кислот в растительных маслах.
Потребление растительных масел резко возросло в прошлом веке. Хотя некоторые растительные масла были связаны с пользой для здоровья, существуют опасения по поводу чрезмерного потребления омега-6.
Стоит сократить потребление растительных масел с высоким содержанием омега-6
Важно отметить, что не все растительные масла вредны для вашего здоровья. Например, кокосовое масло и оливковое масло являются отличным выбором.
Попробуйте сократить потребление следующих растительных масел из-за их высокого содержания омега-6:
- соевое масло
- рапсовое масло
- кукурузное масло
- хлопковое масло
- подсолнечное масло
- арахисовое масло
- кунжутное масло
- масло из рисовых отрубей
Жирные кислоты омега-6 и омега-3 являются незаменимыми жирными кислотами. Это означает, что некоторые из них необходимы в вашем рационе, потому что организм не может их вырабатывать.
На протяжении эволюции люди получали омега-3 и омега-6 в определенном соотношении. Несмотря на то, что это соотношение различалось в разных популяциях, по оценкам, оно составляет около 1:1.
Тем не менее, в прошлом веке или около того, это соотношение в западной диете резко изменилось и может достигать 20:1 (2).
Ученые предположили, что слишком большое количество омега-6 по сравнению с омега-3 может способствовать хроническому воспалению (3).
Хроническое воспаление является основным фактором некоторых из наиболее распространенных западных заболеваний, таких как болезни сердца, рак, диабет и артрит.
Наблюдательные исследования также связывают высокое потребление жиров омега-6 с повышенным риском ожирения, болезней сердца, артритов и воспалительных заболеваний кишечника (4).
Однако эти ассоциации не обязательно подразумевают причинную связь.
Исследования, изучающие влияние потребления жира омега-6, как правило, не поддерживают идею, что эти жиры усиливают воспаление (5).
Например, употребление в пищу большого количества линолевой кислоты, которая является наиболее распространенным омега-6 жиром, не влияет на уровень воспалительных маркеров в крови (6, 7).
Ученые не до конца понимают, какое влияние оказывают омега-6 жиры на организм, и необходимы дополнительные исследования.
Однако, если вы обеспокоены, избегайте масел или маргарина, которые содержат масла с высоким содержанием омега-6 жиров. Оливковое масло является хорошим примером здорового кулинарного масла с низким содержанием омега-6.
Некоторые растительные масла содержат большое количество омега-6 жирных кислот. Ученые выдвинули гипотезу о том, что употребление слишком большого количества омега-6 может привести к усилению воспаления в организме и потенциально способствовать заболеванию.
Эти масла легко окисляются
Насыщенные, мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры различаются по количеству двойных связей, которые их химическая структура содержит:
- Насыщенные жиры: без двойных связей
- Мононенасыщенные жиры: одна двойная связь
- Полиненасыщенные жиры: две или более двойных связей
Проблема с полиненасыщенными жирами заключается в том, что все эти двойные связи делают их восприимчивыми к окислению. Жирные кислоты реагируют с кислородом в атмосфере и начинают ухудшаться.
Жир, который вы едите, не только хранится в виде жировой ткани или сжигается для получения энергии, он также включается в клеточные мембраны.
Если в вашем организме много полиненасыщенных жирных кислот, клеточные мембраны более чувствительны к окислению. Короче говоря, у вас очень высокий уровень хрупких жирных кислот, которые легко разлагаются с образованием вредных соединений (8).
По этой причине лучше всего употреблять полиненасыщенные жиры в умеренных количествах. Измените свою диету, употребляя смесь полезных насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.
Масла с высоким содержанием полиненасыщенных жиров подвержены окислению как на полке, так и внутри вашего тела.
Иногда растительные масла содержат транс-жиры
Коммерческие растительные масла также могут содержать транс-жиры, которые образуются при гидрировании масел.
Производители продуктов питания используют гидрогенизацию для отверждения растительных масел, делая их твердыми, как масло при комнатной температуре.
По этой причине растительные масла, содержащиеся в маргарине, обычно гидрогенизированы и содержат много транс-жиров. Тем не менее, обезжиренный маргарин становится все более популярным.
Однако негидрогенизированные растительные масла также могут содержать некоторые транс-жиры. Один источник изучил растительные масла в Соединенных Штатах и обнаружил, что содержание трансжиров варьировало от 0,56% до 4,2% (9).
Высокое потребление транс-жиров связано со всеми видами хронических заболеваний, включая болезни сердца, ожирение, рак и диабет (10).
Если продукт содержит гидрогенизированное масло в качестве ингредиента, он, вероятно, содержит транс-жиры. Для оптимального здоровья, избегайте этих продуктов.
В гидрогенизированных растительных маслах содержится много транс-жиров, что связано с различными проблемами со здоровьем. Они содержатся в определенных видах маргарина, мороженого и печенья.
Растительные масла и болезни сердца
Врачи часто рекомендуют растительные масла для людей с риском сердечных заболеваний.
Вред растительного масла на организм обусловлен содержанием малого количества насыщенных жиров и много полиненасыщенных жиров.
Преимущества снижения потребления насыщенных жиров противоречивы. Тем не менее, исследования показывают, что замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами снижает риск возникновения проблем с сердцем на 17%, но не оказывает существенного влияния на риск смерти от болезней сердца (1).
Кроме того, омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, по-видимому, имеют большую пользу, чем омега-6 (4).
Диетологи выразили обеспокоенность по поводу большого количества омега-6, содержащегося в некоторых растительных маслах. Тем не менее, в настоящее время нет убедительных доказательств того, что омега-6 жиры влияют на риск сердечно-сосудистых заболеваний (11).
В заключение следует сказать, что умеренное потребление растительных масел является безопасным выбором, если вы хотите снизить риск сердечных заболеваний. Оливковое масло может быть одним из ваших лучших вариантов (12).
Растительные масла кажутся полезными для сердца. Хотя некоторые диетологи обеспокоены высоким уровнем омега-6 в определенных маслах. В настоящее время нет никаких доказательств того, что они повышают риск сердечных заболеваний.
Заключительные мысли
Растительные масла, как правило, являются полезными источниками жира.
Исключением являются гидрогенизированные растительные масла с высоким содержанием вредных для здоровья транс-жиров.
Некоторые диетологи также обеспокоены высоким содержанием полиненасыщенных жиров омега-6, которые содержатся в некоторых растительных маслах.
Оливковое масло является отличным примером здорового растительного масла с низким содержанием омега-6. Это может быть одним из ваших лучших вариантов.
