В России и странах СНГ практически все знают о пользе кефира для организма человека. Многие любят пить кефир с утра натощак, некоторые пьют кефир на ночь. Кефир и правда очень полезен для здоровья. Это уникальный молочный продукт, который является одним из самых пробиотических продуктов на планете, а преимущества кефира невероятны для лечения таких проблем, как синдром дырявого кишечника или синдром повышенной проницаемости кишечника (leaky gut).
Название «кефир» происходит от турецкого «keif», что означает «хорошее самочувствие». На протяжении веков кефир использовался в европейской и азиатской народной медицине, благодаря своим лечебным свойствам.
Вся польза кефира заключается в том, что кефир является мощнейшим пробиотиком, а это значит настоящим суперфудом для кишечника, а следовательно, для иммунитета (иммунные клетки формируются именно в кишечнике) и всего процесса пищеварения. Кефир называют самым здоровым и полезным напитком XXI века. Кефир представляет собой пробиотический продукт, содержащий много биологически активных соединений, в том числе целых 30 штаммов полезных бактерий, которые помогают бороться с опухолями, вредными бактериями, канцерогенами и так далее.
Кефир изготавливается с использованием кефирной закваски — комбинации бактерий и дрожжей, которые взаимодействуют с молоком, чтобы сделать слегка ферментированный напиток, который могут употреблять даже люди с непереносимостью лактозы (1). Кефир можно изготовить из любого молочного продукта – козьего и коровьего молока, соевого и рисового молока, а также кокосового молока. Его можно даже сделать с использованием кокосовой воды. С научной точки зрения, кефирная закваска содержит сложную микробную симбиотическую смесь молочнокислых бактерий и дрожжей в полисахарид-белковой матрице.
В статье мы подробно рассмотрим: что представляет собой кефир, польза и вред для здоровья, когда лучше пить кефир – утром или на ночь.
Польза кефира для организма
Абсолютно все пробиотические продукты, включая кефир, очень полезны для здоровья. Преимущества кефира варьируются от решения узких проблем со здоровьем до лечения системных заболеваний, что может серьезно повлиять на ваше состояние здоровья в целом. Ниже мы подробно рассмотрим лучшие полезные свойства кефира, которые доказаны научными исследованиями.
1. Кефир повышает иммунитет
Кефир содержит много соединений и питательных веществ, таких как биотин и фолиевая кислота, которые помогают укреплять иммунную систему и защищать летки. Он содержит большое количество пробиотиков – очень хороших и полезных микробов. Один специфический только для кефира вид называется Lactobacillus Kefiri, и он помогает защитить организм от вредных бактерий, таких как сальмонелла и кишечная палочка (E. Coli). Этот бактериальный штамм, наряду с другими бактериями, помогает модулировать иммунную систему и ингибировать рост многих плохих бактерий (2).
Кефир также содержит еще одно мощное соединение, найденное только в этом пробиотическом напитке — нерастворимый полисахарид, называемый кефираном, который, как было показано, является противомикробным и помогает бороться с грибковыми заболеваниями рода Candida (3). Кефиран также показал способность снижать уровень холестерина и артериального давления.
2. Кефир укрепляет кости
Остеопороз является серьезной проблемой для многих людей сегодня. Болезнь, ухудшающая состояние костей и хрящей, процветает среди женщин и мужчин, которые не получают достаточного количества кальция из своего рациона, что важно для здоровья костей.
Кефир из молочной промышленности имеет высокий уровень кальция из молока. Однако, что более важно, он содержит биологически активные соединения, которые помогают абсорбировать кальций в организме и останавливают дегенерацию кости (4). Кефир также содержит витамин K2, который, как было доказано, имеет жизненно важное значение для улучшения здоровья костей, плотности и абсорбции кальция, в то время как дефицит витамина K может привести к проблемам с костями. Пробиотики в кефире улучшают поглощение питательных веществ, а сам молочный комплекс содержит все самые важные питательные вещества для улучшения плотности костной ткани, включая фосфор, кальций, магний, витамин D и витамин K2.
3. Кефир обладает противоопухолевыми свойствами
Рак — серьезная болезнь, которая сегодня оказывает влияние на наш мир. Кефир может сыграть большую роль в том, чтобы помочь телу бороться с этой неприятной болезнью. Кефир считают серьезным и эффективным оружием против распространения раковых клеток. Исследование показало, что соединения, обнаруженные в кефире, могут останавливать рост раковых клеток в желудке (5).
Преимущества кефира в борьбе с раком связаны с его большой антиканцерогенной ролью в организме. Он может замедлить рост ранних опухолей и их ферментативных превращений из доброкачественных в злокачественные (6). Исследование in vitro, проведенное школой диетологии и питания человека университета Макгилла в Канаде, показало, что кефир уменьшал клетки рака молочной железы на 56% (в отличие от штаммов йогурта, которые уменьшали число клеток на 14%) (7).
4. Кефир полезен для пищеварения и особенно для кишечника
Когда дело доходит до бактерий в кишечнике, мы говорим о сложном бактериальном балансе – микробиоме кишечника. Кефир помогает восстановить этот баланс, если он нарушен, и бороться с желудочно-кишечными заболеваниями, такими как синдром раздраженной толстой кишки, болезнь крона и язвенные колиты (8).
Известная польза кефира для организма заключается в восстановлении кишечной микрофлоры и баланса бактерий после приема антибиотиков. Пробиотические соединения помогают восстановить утраченную флору, которая борется с патогенами. Пробиотики также помогают в борьбе с диареей и другими побочными эффектами со стороны желудочно-кишечного тракта, вызванными антибиотиками и подобными лекарствами.
5. Кефир помогает при аллергии
Различные формы аллергии и астмы связаны с воспалительными процессами в организме. В некоторых исследованиях на мышах было обнаружено, что кефир уменьшает число воспаленных клеток, в легких и горле, а также снижает накопление слизи (9).
Живые микроорганизмы, присутствующие в кефире, помогают иммунной системе естественным образом подавлять аллергические реакции и помогают в изменении реакции организма на системные очаги аллергии. Некоторые ученые считают, что эти аллергические реакции являются результатом отсутствия хороших бактерий в кишечнике. Исследователи из медицинского центра университета Вандербильта провели 23 различных исследования с участием почти 2000 человек, и в 17 из этих исследований испытуемые, принимавшие пробиотики, показали улучшение негативных симптомов при аллергии и улучшение качества жизни в целом (10).
6. Кефир лечит кожу
Когда нарушается работа кишечника: плохо переваривается пища, не усваиваются полезные минералы и организм должным образом не освобождается от отходов, на это сразу реагирует кожа – изменяется ее естественный баланс и микрофлора и появляются всевозможные проблемы, такие как прыщи, псориаз, сыпь и экзема. К слову, прыщи на лбу означают не что иное, как проблемы с кишечником. Кефир помогает обогатить кишечник хорошими бактериями и наладить равновесие, что, несомненно, устранит кожные проявления этих нарушений.
Кефир не только помогает разрешить системные проблемы кожи, но также он приносит пользу при местном нанесении для обработки ран и ожогов. Углевод, найденный в кефире, известный как кефиран, помимо помощи иммунной системе, также был протестирован и показан для улучшения качества заживления кожных ран (11).
7. Улучшает симптомы непереносимости лактозы
Хорошие лакто- и бифидо-бактерии, обнаруженные во многих молочных продуктах, необходимы для здорового кишечника и всего организма. Тем не менее, есть много людей, которые не могут употреблять молочные продукты, потому что имеют неблагоприятную реакцию на переваривание лактозы — молочного сахара. Активный ингредиент в кефире помогает разбить лактозу на молочную кислоту, что облегчает ее переваривание (12). Кроме того, кефир имеет больший диапазон бактериальных штаммов и питательных веществ, некоторые из которых специфичны только для кефира, и которые помогают удалить почти всю лактозу из молока.
Исследования, опубликованные в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, показали, что «кефир улучшает переваривание лактозы и толерантность у взрослых с мальабсорбцией лактозы»(13). Для сведения, практически все люди отлично переносят кефир из козьего молока, хотя есть маленький процент людей, кто плохо переносит кефир из молока коровы.
Если у вас была непереносимость лактозы, проведите перед первым употреблением тест на чувствительность — поместите небольшую каплю кефира на руку или запястье руки и дайте ей высохнуть. Затем подождите 24 часа и посмотрите, есть ли у вас воспаление. Если да, то не пейте кефир. Но если нет, попробуйте добавить только каплю или две к какой-нибудь еде и посмотреть, есть ли у вас какая-либо реакция. Затем вы можете увеличить количество, пока не убедитесь, что не реагируете на него. Как с любой пищей или диетой, обязательно слушайте свое тело.
Пищевая ценность и питательные вещества в кефире
Кефир — это ферментированный молочный продукт (коровье, козье или овечье молоко), которое на вкус, как питьевой йогурт.
Какова питательная ценность кефира? Во-первых, он содержит большое количество витамина B12, кальция, магния, витамина K2, биотина, фолиевой кислоты, ферментов и пробиотиков. Поскольку кефир не имеет стандартизированного содержимого питательных веществ, их значения могут варьироваться в зависимости от коров, культур и региона, где он производится. Но даже с диапазоном значений кефир обладает превосходным профилем полезных витаминов и минералов.
Например, один стакан кефира из цельного молока содержит примерно:
Калорийность: 160 ккал
Жиры: 8 гр.
Углеводы: 12 гр.
Белки: 10 гр.
Сахар: 12 гр.
Холестерин: 30 мг
Натрий: 125 мг
Витамин А: 90 мкг (10%)
Витамин Д: 5 мкг (25%)
Кальций: 391 мг (30%)
Кроме того, кефир содержит много пробиотиков, на которых основывается вся польза и вред кефира для здоровья. Кефир — один из самых богатых пробиотиками продуктов с несколькими важными пробиотическими штаммами, которые вы можете съесть, а домашний кефир намного превосходит любой купленный в магазине сорт.
Полезные бактерии и дрожжи в кефире могут включать следующие: Kluyveromyces marxianus / Candida kefyr, Lactococcus lactis subsp., Lactococcus lactis subsp., Streptococcus thermophilus, Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus, Lactobacillus casei, Kazachstania unispora, Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium lactis, Leuconostoc mesenteroides subsp., Saccaromyces unisporus и другие.
В исследовании 2015 года, опубликованном в «Frontiers in Microbiology», кефир был признан потенциальным источником пробиотиков и молекул с несколькими полезными для здоровья свойствами. По мнению авторов, «его биологические свойства предполагают его использование в качестве антиоксиданта, противоопухолевого агента, противомикробного агента и иммуномодулятора помимо других ролей» (14).
Типы кефира
Если вы по тем или иным причинам не можете употреблять кефир на молоке животного происхождения, существуют другие типы кефиров, которые также богаты пробиотиками и имеют такие же полезные свойства для организма. Такой кефир не будет содержать лактозу и молочные белки.
Итак, по существу есть два основных типа кефира, и они различаются разными способами приготовления. Первый тип — молочный кефир (сделанный из коровьего, овечьего или козьего молока, а также из кокосового молока) и кефир на воде (из сладкой воды или кокосовой воды, обе из которых не содержат никаких молочных продуктов).
В то время как основная жидкость, используемая в разных типах кефиров, различается, процесс приготовления кефира по-прежнему остается неизменным, и считается, что преимущества кефира присутствуют в обоих типах. Все кефиры производятся с использованием кефирной закваски, которая содержит дрожжевые / бактериальные ферментационные стартеры. Все типы кефиров подобны чайному грибу — kombucha (еще одному здоровому напитку, богатому пробиотиками) в том, что они должны иметь сахар, естественно присутствующий или добавленный, чтобы позволить здоровым бактериям расти и ферментироваться.
Однако итоговый продукт будет содержать гораздо меньший объем сахара от начального. Потому что живые активные дрожжи по существу «съедают» большую часть добавленного сахара в процессе ферментации.
Вот более подробная информация о том, как создаются различные типы кефиров и как их вкусы и польза различаются:
Молочный кефир
Молочный кефир — это вид, который является самым известным и широко доступным, обычно продается в большинстве крупных супермаркетов и почти во всех магазинах здорового питания. Молочный кефир чаще всего производится из козьего молока, коровьего молока или овечьего молока, но в некоторых магазинах также можно найти кефир из кокосового молока, что также означает, что он не содержит никакой лактозы и молочных белков животного происхождения.
Покупая молочный кефир из козьего молока, коровьего или овечьего молока, вам всегда следует искать высококачественный органический бренд, чтобы обеспечить максимальные преимущества кефира и избежать любых вредных веществ, встречающихся в обычных молочных продуктах.
Традиционно молочный кефир производится с использованием стартовой культуры, что в конечном итоге позволяет пробиотикам формироваться, чтобы получить полезный кисломолочный напиток. Все богатые пробиотиками напитки используют стартовый набор «живых» активных дрожжей, который отвечает за культивирование полезных бактерий.
После ферментации молочный кефир обладает терпким вкусом, который несколько похож на вкус греческого йогурта. Насколько сильный будет вкус — зависит от того, как долго кефир бродил; более длительный процесс ферментации обычно приводит к более сильному вкусу.
Молочный кефир сам по себе не является естественно сладким, но к нему можно добавить другие добавки, чтобы улучшить вкус и сделать его более привлекательным. В то время как некоторые люди предпочитают кефир в чистом виде, многим нравится употреблять кефир с ванильным или ягодным ароматом, подобно йогуртам.
Большинство кефиров, купленных в магазине, ароматизированы добавками, такими как фруктовый или тростниковый сахар, но вы можете подсластить кефир дома, добавив чистый сырой мед, кленовый сироп, ванильный экстракт или органический экстракт стевии. Также попробуйте добавить пюре из фруктов в ваш простой кефир (например, банан или чернику), чтобы еще больше увеличить содержание питательных веществ.
Помимо простого употребления молочного кефира, есть другие способы умело использовать его в рецептах. Молочный кефир может стать отличной базой для супов и тушеного мяса, которые в противном случае требовали бы сметаны, сливок или йогурта. Вы можете заменить простой или ароматизированный кефир для любого из этих ингредиентов в ваших любимых рецептах для выпечки, картофельного пюре, супов и т.д., чтобы повысить содержание питательных веществ и получить все замечательные преимущества кефира.
Кокосовый кефир
Кокосовый кефир можно приготовить либо с использованием кокосового молока, либо из кокосовой воды. Кокосовое молоко содержится непосредственно в кокосовых орехах и производится путем смешивания мякоти кокоса (белой, толстой части кокосового ореха) с водой, а затем измельчения, поэтому остается только молочная жидкость.
Кокосовая вода — это прозрачная жидкость, содержащаяся внутри кокосовых орехов, и которая выльется, если вы откроете кокосовый орех.
Оба типа кефира на кокосе не содержат никаких молочных продуктов. Кокосовая вода и кокосовое молоко считаются идеальной основой для создания ферментированного кефира, потому что они содержат углеводы, включая сахара, которые необходимы для потребления дрожжами во время процесса ферментации для создания здоровых бактерий.
Кокосовый кефир производится так же, как и молочный кефир. Он содержит живые активные дрожжи и бактерии, которые объединяются, чтобы сделать традиционную стартовую бактериальную культуру. Он становится более терпким, а также газированным после ферментации и обычно бывает более сладким на вкус, чем молочный кефир.
Оба вида кокосового кефира очень вкусные и напоминают вкус натурального кокоса, а также сохраняют все пищевые преимущества неферментированного кокосового молока и воды (например, калия и электролитов).
Кефир на воде
Кефир на воде имеет тенденцию иметь более тонкий вкус и более легкую текстуру, чем молочный кефир, и обычно его используют с использованием сахарной воды или фруктового сока.
Кефир на воде делается так же, как молочный и кокосовый кефир. Так же, как молочный кефир, кефир на воде может быть приготовлен в домашних условиях, используя обычный кефирный грибок.
Кефир на воде можно добавлять в коктейли, здоровые десерты, овсянку, в качестве соуса для салата или просто пить в чистом виде. Однако, поскольку он имеет менее кремовую текстуру и менее терпкий вкус, то не стоит заменять им молочные продукты в рецептах – вкус будет немного отличаться.
Как сделать кефир в домашних условиях
Возможно, вам сейчас интересно: как именно вы делаете домашний кефир, чтобы получить все эти преимущества кефира? Это проще, чем вы думаете! Козье молоко является одним из оригинальных способов приготовления кефира, и я очень рекомендую козье молоко, которое естественно гомогенизируется и содержит меньше казеина, чем коровье молоко. Козье молоко также легче переваривать еще до начала процесса ферментации. Это приведет к более тонкому кефиру, чем коровье молоко.
Рецепт
- Поместите кефирный грибок (его еще называют кефирными зернами) в прозрачную стеклянную банку, достаточно большую, объемом не менее 1 литра. Пропорция следующая: на каждые 2 стакана молока, положите 2 столовые ложки грибка.
- Накройте банку хлопчатобумажной тканью и закрепите резиновой лентой.
- Поместите банку в темное помещение комнатной температуры.
- Оставьте бродить в течение 1-3 дней в зависимости от уровня брожения и кислотности, которые вы предпочитаете. Температура также влияет на ферментацию. Более прохладный климат потребует больше времени для ферментации, поэтому отрегулируйте его соответствующим образом. Более короткое брожение приводит к более мягкому аромату, и чем дольше он будет расти, тем лучше он будет. В идеале, оставьте на 24 часа.
- Процедите кефир, используя пластиковый фильтр или ситечко. Немедленно поместите кефирный грибок в новую партию молока, чтобы он не испортился. Так вы начнете готовить новую порцию кефира.
Безмолочные версии кефира могут быть изготовлены с кокосовой водой, кокосовым молоком или другими сладкими жидкостями. Они не будут иметь тот же профиль питательных веществ, что и кефир на основе молочных продуктов, и не будут содержать кальций для улучшения здоровья костей, однако они все еще обладают той же пользой для кишечника, так как содержат большую часть тех же бактериальных штаммов.
Также отметим важный момент. Когда молочный кефир перебраживает – он разделяется на творог и сыворотку. Сыворотка является также очень ценным и полезным продуктом и может использоваться для производства сыра, супов или в качестве стартовой культуры для других ферментирующих продуктов.
Если вы хотите отдохнуть от производства кефира, вы также можете хранить кефирное зерно в холодильнике или в прохладном месте, покрытым сахарной водой или свежим молоком. Меняйте молоко каждые две недели. Важно не выжимать зерна и не мыть их с мылом или моющим средством. Транспортируйте и храните их с использованием неметаллических поверхностей, посуды и контейнеров. Вы также можете ополоснуть зерно, если оно начнет плохо пахнуть, но используйте только холодную воду. Если вы планируете хранить их и потом использовать, обратите внимание, что вам придется потратить несколько дней, «пробуждая их», поддерживать процесс подачи сахара.
Кефир или йогурт – что лучше
Численность бактерий
Йогурт содержит от двух до семи типов пробиотиков, хороших штаммов бактерий.
Кефир содержит 10-34 штаммов пробиотиков, также содержит полезные штаммы дрожжей.
Действие на кишечник
Йогурт содержит переходные бактерии, чтобы помочь очистить и выровнять кишечник, давая пищу хорошим бактериям. Они входят в кишечник и не остаются.
Кефирные бактерии могут фактически прикрепляться к стенкам и колонизировать, чтобы оставаться и регулировать работу кишечника и всего организма. Они также агрессивны по своей природе и могут фактически выходить и атаковать патогены и плохие бактерии в кишечнике.
Потенциальный вред кефира для организма
Выделают не так много побочных эффектов от употребления кефира, так как он считается очень безопасным и фактически помогает организму оправиться от многих вещей. Некоторые возможные побочные эффекты кефира включают в себя проблемы с началом использования кефира, такие как запор и кишечные спазмы, особенно если у вас больной кишечник, где очень мало полезных типов дрожжей и бактериальных штаммов. В любом случае, вреда кефир организму не нанесет, но какое то время на привыкание потребуется. Зато уже через несколько дней ваш организм привыкнет и вы будете чувствовать себя лучше.
Заключительные мысли о преимуществах кефира
Итак, мы узнали что такой кефир, какой бывает кефир, польза и вред для организма. Подведем некоторые итоги:
- Все больше и больше людей изучают и любят удивительные качества полезных кисломолочных продуктов, особенно кефира – великолепного источника пробиотиков.
- Кефир более полезен, чем йогурт, и обладает способностью оставаться в кишечнике, чтобы лечить и атаковать патогены.
- Кефир существует уже много веков, и его очень легко сделать в домашних условиях. Успех и мощь вашего кефира зависят от качества кефирного зерна (кефирного грибка), поэтому первостепенное значение имеет поиск авторитетных производителей, торгующих первоклассными свежими кефирными зернами, чтобы оптимизировать преимущества кефира.
- Интегрирующий эффект кефира на бактерии и флору в кишечнике оказывает системное воздействие и может значительно улучшить здоровье пищеварительной системы, проявления аллергии, а также бороться с канцерогенами и патогенами.
- Польза кефира для организма проявляется в его способности повышать иммунную систему, улучшать плотность костей, бороться с раком, улучшать пищеварение, бороться с проблемами кишечника, повышать здоровье кожи и улучшать симптомы непереносимости лактозы.
Вреда от кефира практически нет. Одна польза! Пейте на здоровье!
