Когда речь заходит о полезных маслах для приготовления пищи, может показаться, что выбор бесконечен. Поиск лучшего масла может быть сложной задачей сама по себе, а выбор масла, которое самое полезное для организма человека, да еще и лучше всего подходит для вашего рецепта, может сделать ее еще более сложной. Учитывая множество факторов — от температуры дымления до вкуса и содержания питательных веществ — даже просмотр полного списка масел для приготовления пищи может оказаться невероятно сложным.
Так какое же масло является самым полезным для здоровья человека, а какое лучше вообще не ставить на полку своего кухонного шкафа? Давайте узнаем.
На что обратить внимание при выборе масла
Существует множество различных видов масла для приготовления пищи, каждое из которых обладает особым вкусом и уникальным набором полезных свойств. Однако не все растительные масла созданы одинаковыми, и существует множество видов растительного масла и преимуществ, на которые вы, возможно, захотите обратить внимание в следующий раз, когда пойдете в продуктовый магазин.
Прежде всего, важно учитывать температуру (точку) дымления кулинарного масла в зависимости от того, какой способ приготовления вы планируете использовать. Кулинарные масла с низкой точкой дымления могут окисляться и разрушаться под воздействием высокой температуры, что приводит к образованию вредных, вызывающих заболевания свободных радикалов. Поэтому, если ваш рецепт предусматривает жарку, пассировку или запекание, лучше выбрать масло с высокой точкой дымления.
В то же время полезные масла с низкой точкой дымления можно использовать для заправки готовых блюд или усиления вкуса спредов и заправок.
Некоторые масла для приготовления пищи имеют особый аромат, который может изменить вкус конечного продукта. Например, масло грецкого ореха может придать блюдам ореховый вкус, а кунжутное масло обладает интенсивным ароматом, который хорошо подходит для азиатской кухни.
Рейтинг самых полезных масел
Организму человека для выработки гормонов, осуществления функции дыхания, а также терморегуляции требуются такие макронутриенты как жиры. Именно масла являются основным источником жиров. Мы составили рейтинг из 8 самых полезных масел, которые обогатят ваш рацион здоровыми жирами.
1. Масло авокадо
Масло авокадо прекрасно тем, что оно содержит большое количество полезных для сердца мононенасыщенных жиров и имеет одну из самых высоких точек дымления среди всех кулинарных масел, что делает его одним из самых универсальных и простых в использовании.
Точка дымления: 271 градусов Цельсия.
Полезные свойства: масло авокадо содержит олеиновую кислоту, тип мононенасыщенной жирной кислоты, которая невероятно полезна для здоровья, а также лютеин — антиоксидант, который может помочь сохранить зрение и здоровье глаз. Но не только это, другие многообещающие исследования показывают, что соединения, выделенные из авокадо, могут уменьшить боль и скованность в суставах у людей с остеоартритом.
Лучшие способы применения: благодаря высокой температуре дымления и мягкому вкусу масло авокадо можно использовать для приготовления пищи или выпечки практически в любом рецепте. Кроме того, его можно добавлять в салаты, смузи, соусы и спреды, чтобы увеличить содержание полезных для сердца жиров.
2. Гхи
Твердые частицы молока и вода в этом виде топленого масла удаляются, в результате чего получается конечный продукт, содержащий более высокую концентрацию жира, чем обычное масло. Оно содержит большое количество насыщенных жиров, имеет высокую температуру дымления и может использоваться в различных блюдах и рецептах.
Точка дымления: 251 градус Цельсия.
Полезные свойства: по сравнению с другими кулинарными маслами, при нагревании топленого масла образуется меньшее количество токсичных, канцерогенных соединений, таких как акриламид. Было доказано, что оно повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и защищает от образования клеток рака молочной железы.
Лучшие способы применения: масло гхи хорошо подходит для соте из овощей, зерновых, мяса и выпечки. Кроме того, просто замените обычное сливочное масло топленым маслом гхи в любом рецепте приготовления пищи или выпечки, чтобы получить дополнительный заряд полезных свойств.
3. Кокосовое масло
Кокосовое масло — отличный источник среднецепочечных триглицеридов (MCTs), которые являются одним из видов насыщенных жирных кислот, обладающих огромным количеством полезных и целебных свойств.
Точка дымления: 177 градусов Цельсия.
Полезные свойства: MCT, содержащиеся в кокосовом масле, метаболизируются иначе, чем другие виды жира, и направляются непосредственно в печень, где они могут быть использованы в качестве топлива или преобразованы в кетоны. Было доказано, что MCT, содержащиеся в кокосовом масле, улучшают обмен веществ, снижают потребление пищи и даже улучшают работу мозга.
Лучшие способы применения: существует множество способов использования кокосового масла в кулинарии, на нем можно пожарить вкусные блинчики или сырники, добавить в выпечку. Вы также можете добавить ложечку в утренний кофе или смузи, полить им попкорн или даже добавить его в свой натуральный уход за кожей в качестве бальзама для губ, увлажняющего средства и средства для снятия макияжа.
4. Масло виноградных косточек
Масло виноградных косточек является хорошим источником полиненасыщенных жиров и витамина Е.
Точка дымления: 215 градусов Цельсия.
Полезные свойства: масло виноградных косточек содержит большое количество витамина Е, который необходим для здоровья кожи, иммунитета и предотвращения окислительного повреждения клеток. Одна столовая ложка виноградного масла содержит около 19% рекомендуемой дневной нормы, что делает его отличным средством для удовлетворения ваших ежедневных потребностей.
Лучшие способы применения: масло виноградных косточек не следует использовать для приготовления пищи при высокой температуре, поскольку оно содержит полиненасыщенные жиры, которые могут вступать в реакцию с кислородом, образуя вредные свободные радикалы. Вместо того чтобы использовать его для приготовления пищи при высоких температурах, рекомендуется заправлять им салаты или добавлять в спреды, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.
5. Оливковое масло экстра вирджин
Это масло часто считается самым полезным для организма человека и лучшим маслом для приготовления пищи. Оливковое масло богато антиоксидантами и полезными для сердца мононенасыщенными жирами, что делает его одним из основных масле в любой диете, например, средиземноморской.
Точка дымления: 207 градусов Цельсия.
Полезные свойства: исследования показывают, что добавление оливкового масла в рацион может уменьшить воспаление, стабилизировать уровень сахара в крови и снизить несколько факторов риска сердечных заболеваний. Обязательно выбирайте оливковое масло extra virgin, когда это возможно, как лучшее оливковое масло для приготовления пищи, и тщательно проверяйте этикетку ингредиентов, чтобы убедиться, что вы получаете настоящее масло.
Лучшие способы применения: используйте оливковое масло для заправки готовых блюд, например, вареных овощей, зерновых блюд или салатов. Для жарки нерафинированное оливковое масло не рекомендуется.
6. Масло грецкого ореха
Масло грецкого ореха содержит много омега-3 жирных кислот и обладает множеством мощных полезных свойств. Это масло придаст вашим любимым рецептам восхитительный ореховый вкус.
Точка дымления: 160 градусов Цельсия.
Полезные свойства: масло грецкого ореха богато альфа-линоленовой кислотой, разновидностью омега-3 жирных кислот, которые могут улучшить здоровье сердца и уменьшить воспаление. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в таких продуктах, как масло грецкого ореха, также способствуют работе мозга и помогают правильному росту и развитию.
Лучшие способы применения: используйте уникальный вкус масла грецкого ореха, добавляя его к фруктам, овощам, картофелю или блюдам из птицы, приготовленным на гриле. Его также можно добавлять в пасту или наносить кисточкой на приготовленные блюда из мяса или морепродуктов.
7. Кунжутное масло
Получаемое из суперпитательного кунжутного семени, кунжутное масло обладает богатым вкусом и содержит хорошее сочетание моно- и полиненасыщенных жирных кислот.
Точка дымления: 210 градусов Цельсия.
Полезные свойства: кунжутное масло обладает не только противовоспалительным и антиоксидантным действием, но и помогает снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП, чтобы сохранить артерии чистыми и снизить риск сердечных заболеваний. Оно также может помочь избавиться от запоров и облегчить выведение каловых масс из организма.
Лучшие способы применения: когда речь идет о кунжутном масле для приготовления пищи, его следует использовать в качестве финишного масла и поливать им готовые блюда для придания им дополнительного аромата. Его можно использовать в различных рецептах, но особенно хорошо оно подходит к мясу, птице, лапше и блюдам из риса.
8. Красное пальмовое масло
Благодаря своей термостабильности и высокой температуре дымления красное пальмовое масло определенно претендует на звание одного из самых полезных масел для организма человека. Оно не только содержит большое количество антиоксидантов, но и является отличным источником бета-каротина и может помочь повысить уровень витамина А.
Точка дымления: 232 градуса Цельсия.
Полезные свойства: исследования показывают, что красное пальмовое масло может одновременно снижать уровень холестерина и триглицеридов, что помогает поддерживать эффективную работу сердца. Было обнаружено, что соединения, входящие в состав красного пальмового масла, могут улучшать когнитивные функции и укреплять здоровье кожи.
Лучшие способы применения: из-за многочисленных этических и экологических проблем, связанных с пальмовым маслом, выбирайте только те продукты, которые сертифицированы RSPO (Roundtable on Sustainable Palm Oil — организация, соблюдающая экологическое и рациональное изготовления пальмового масла). Поскольку оно очень стабильно и имеет высокую температуру дымления, вы можете легко использовать пальмовое масло для выпечки, жарки и запекания в качестве замены кулинарного жира.
Масла, которых следует избегать, особенно при приготовлении пищи
При таком большом количестве видов масла для приготовления пищи бывает трудно отличить вредные для здоровья масла от полезных.
Избегайте высокорафинированных, сильно переработанных растительных масел, таких как кукурузное, рапсовое, соевое и сафлоровое, которые часто используются в жирных блюдах. Они не только содержат большое количество воспалительных жирных кислот омега-6 и недостаточное количество полезных для сердца омега-3, но и часто производятся из генетически модифицированных культур, которые могут нанести вред вашему здоровью. Поскольку они также подвергаются тщательной обработке, они могут быть более восприимчивы к окислению и распаду, что может привести к накоплению вызывающих болезни свободных радикалов.
Арахисовое масло — еще один продукт, который имеет как плюсы, так и минусы, поэтому его следует употреблять умеренно, если вообще употреблять. Напомним, что рекомендуемая норма употребления арахисового масла — не более 30 гр. в сутки.
Кроме того, избегайте марок масел, в которых используются гидрогенизированные жиры, такие как маргарин или растительный шортенинг. Эти ингредиенты содержат большое количество трансжиров, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем.
Наконец, будьте осторожны при приготовлении пищи с использованием эфирных масел. Хотя некоторые эфирные масла можно использовать в качестве полезных масел при приготовлении пищи, они, как правило, очень хрупкие, то есть могут быстро окисляться под воздействием высокой температуры.
Используйте эти масла только в готовых блюдах, чтобы сохранить полезные свойства и бороться с образованием свободных радикалов, и помните, что не все эфирные масла можно применять внутрь.
Заключение
В этой статье мы разобрались — какие масла самые полезные для организма человека, и как их можно использовать для приготовления пищи. Выбор лучшего масла зависит от того, какой способ приготовления вы используете, а также от того, какой рецепт вы готовите.
Такие полезные для здоровья масла, как масло авокадо, масло гхи, кокосовое масло, масло виноградных косточек, оливковое масло, масло грецкого ореха, кунжутное масло и красное пальмовое масло, обладают уникальным набором полезных свойств и могут использоваться по-разному.
Между тем, рекомендуется избегать использования на кухне растительных масел высокой степени переработки и гидрогенизированных жиров, чтобы свести к минимуму потенциальное негативное воздействие на здоровье.
В идеале не следует использовать только лишь одно из перечисленных масле, лучше сочетать все эти полезные масла для приготовления пищи, чтобы организм получал разнообразные нутриенты и ваше здоровье всегда оставалось крепким.
