Беззерновая диета – что это и полезна ли она 

Зерна являются одним из основных продуктов в большинстве традиционных диет, но все большее число людей сокращают эту группу продуктов питания.

Некоторые делают это из-за аллергии или непереносимости, в то время как другие выбирают беззерновую диету в попытке похудеть или улучшить свое здоровье.

Предполагается, что этот способ питания предлагает различные преимущества для здоровья, от улучшения пищеварения до снижения воспаления и уровня сахара в крови. Тем не менее, он также может иметь недостатки и может быть неподходящим для некоторых людей.

В этой статье критически рассматривается беззерновая диета, включая ее преимущества и потенциальные недостатки.

Что такое беззерновая диета

Беззерновая диета исключает все зерна, а также продукты, полученные из них.

Сюда входят глютенсодержащие зерна, такие как пшеница, полба, ячмень, рожь и тритикале, а также не содержащие глютена зерна, такие как сухая кукуруза, просо, рис, сорго и овес.

Кроме того, в отличие от свежей кукурузы, которая считается крахмалистым овощем, сушеная кукуруза рассматривается как зерно. Таким образом, продукты из кукурузной муки также избегают.

Кроме того, некоторые люди могут предпочесть исключить ингредиенты, полученные из зерна, такие как рисовый сироп или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Однако это не является строгим требованием к такой диете.

Беззерновая диета убирает все зерно, включая пшеницу, полбу, ячмень, рожь, сушеную кукурузу, просо, рис и овес, а также продукты — и иногда даже ингредиенты — полученные из них.

Как соблюдать беззерновую диету

Чтобы следовать беззерновой диете, вам необходимо исключить из своего рациона все зерновые, а также продукты, полученные из зерна. Это включает хлеб, пасту, мюсли, овсянку, рисовые лепешки, хлопья для завтрака, выпечку и печенье.

Тем не менее, беззерновая диета допускают небольшое количество псевдоцерозных, таких как киноа, амарант и гречка. Псевдозерновые можно готовить и употреблять аналогично зерновым, но технически они не считаются зерновыми.

Беззерновая диета может содержать мало углеводов, но это не обязательно. Те, кто хочет включить больше углеводов, могут получить их из фруктов, бобовых и крахмалистых овощей, таких как картофель, тыква и свежая кукуруза.

Относительно не зерновых продуктов нет никаких ограничений. Поэтому вы можете включать столько мяса, рыбы, яиц, орехов, семян, сахара, жиров или молочных продуктов, сколько пожелаете. Хотя сторонники беззерновой диеты обычно также советуют избегать употребления чрезмерно обработанных продуктов.

Беззерновая диета исключает все зерна и продукты, полученные из зерна, но допускает небольшое количество псевдоцерозных. Вы можете кушать столько фруктов, овощей, мяса, яиц, молочных продуктов, бобовых, орехов, семян, сахара и жира, сколько вы пожелаете.

Преимущества беззерновой диеты

Беззерновая диета может предложить несколько преимуществ для здоровья.

Может помочь в лечении определенных заболеваний

За беззерновой диетой чаще всего следуют люди с определенными аутоиммунными заболеваниями, и несколько исследований подтверждают ее использование в этих случаях.

Например, целиакия — это аутоиммунное заболевание, которым страдает около 1% населения Запада. Оно заставляет ваше тело ошибочно принимать глютен, белок в пшенице, как угрозу, отправляя вашу иммунную систему в перегрузку (1).

Это может привести к воспалению кишечника, что, в свою очередь, может вызвать серьезную нехватку питательных веществ и другие проблемы с пищеварением. Люди с целиакией должны исключить из своего рациона все зерна, содержащие глютен (2, 3).

Точно так же некоторые люди имеют аллергию на пшеницу и должны избегать всех продуктов, содержащих ее. Другие могут быть непереносимы к глютену или другим соединениям в зерне, несмотря на отсутствие целиакии или аллергии на пшеницу (4).

Люди с такой непереносимостью глютена обычно сообщают о таких симптомах, как боль в животе, вздутие живота, запоры, диарея, экзема, головные боли или усталость при употреблении зерновых и могут извлечь выгоду из исключения их из своего рациона (5, 6, 7, 8).

Наконец, в 6-недельном исследовании у людей с воспалительным заболеванием кишечника (ВЗК) после беззерновой диеты симптомы улучшились у 73% участников (9).

Может уменьшить воспаление

Зерна могут способствовать воспалению, которое считается основной причиной многих хронических заболеваний.

Некоторые исследования в пробирке, на животных и на людях предполагают связь между ежедневным потреблением пшеницы или обработанных зерен и хроническим воспалением (10, 11, 12).

Однако не все исследования имеют одинаковые результаты (13).

Отсутствие консенсуса можно объяснить типом исследуемого зерна. Например, хотя очищенные зерна могут усиливать воспаление, цельные зерна, по-видимому, очень мало влияют на воспаление, а в некоторых случаях могут даже уменьшать его (13, 14, 15, 16).

Кроме того, беззерновая диета может привести к тому, что некоторые люди естественным образом увеличат количество или разнообразие фруктов и овощей, которые они едят, и то, и другое поможет уменьшить воспаление (17, 18, 19).

Тем не менее, стоит отметить, что цельное зерно может предложить свои собственные противовоспалительные свойства. Если у вас нет целиакии, аллергии на пшеницу или непереносимости глютена, вам, скорее всего, не нужно полностью исключать зерно, чтобы успешно бороться с воспалением (20).

Может усилить потерю веса

Беззерновая диета может способствовать похудению, вероятно, потому, что в ней естественным образом отсутствуют обработанные зерна, содержащиеся в калорийных продуктах с низким содержанием питательных веществ, таких как белый хлеб, белая паста, пицца, пончики, печенье и другие хлебобулочные изделия.

Более того, исключение из своего рациона целой группы продуктов питания может снизить общее ежедневное потребление калорий, создав дефицит калорий, необходимый для похудения.

Тем не менее, исследования ясно показывают, что, пока вы создаете дефицит калорий, вы будете терять вес независимо от того, содержит ли ваша диета зерновые. Фактически, данные свидетельствуют о том, что употребление в пищу цельного зерна может способствовать снижению веса и ускорению обмена веществ (21, 22, 23, 24).

Поэтому исключение всех зерен из своего рациона не является обязательным требованием для снижения веса.

Может снизить уровень сахара в крови

Зерна богаты углеводами. Таким образом, диеты, богатые зерном, могут вызвать проблемы у людей, которым трудно справляться с большим количеством углеводных продуктов, таких как диабет или метаболический синдром.

Очищенные зерна, такие как зерна белого хлеба, макаронных изделий и многих других обработанных пищевых продуктов, особенно проблематичны, так как они лишены клетчатки. Это приводит к тому, что они очень быстро перевариваются, что обычно вызывает скачок уровня сахара в крови вскоре после еды (25, 26).

Тем не менее, богатые клетчаткой цельные зерна могут помочь стабилизировать и предотвратить скачки уровня сахара в крови. Таким образом, исключать все зерна — не единственный способ снизить уровень сахара в крови (25, 27, 28).

Другие потенциальные выгоды

Беззерновая диета может также предложить другие преимущества для здоровья:

• Может улучшить психическое здоровье. Исследования связывают глютенсодержащие диеты с тревогой, депрессией, расстройствами настроения, СДВГ, аутизмом и шизофренией. Тем не менее, в настоящее время невозможно узнать, были ли зерновые причиной этих расстройств (29, 30).
• Может помочь облегчить боль. Безглютеновые диеты могут помочь уменьшить боль в области таза у женщин с эндометриозом, расстройством, которое заставляет ткани, выстилающие внутреннюю часть матки, расти вне ее (8, 31).
• Может уменьшить симптомы фибромиалгии. Безглютеновая диета может помочь уменьшить распространенную боль у людей с фибромиалгией (32).

Несмотря на многообещающие предварительные результаты, необходимы дополнительные исследования для подтверждения этих эффектов.

Стоит также отметить, что в большинстве этих исследований рассматривался только эффект глютенсодержащих зерен. Нет никаких доказательств того, что для достижения этих преимуществ необходимо исключить все зерновые из своего рациона.

Беззерновая диета может уменьшить воспаление, способствовать снижению веса и улучшить пищеварение и уровень сахара в крови. Это также может способствовать укреплению психического здоровья и облегчению боли у людей с фибромиалгией или эндометриозом, хотя необходимы дополнительные исследования.

Потенциальный вред беззерновой диеты

Беззерновая диета также может иметь определенные недостатки.

Может увеличить риск запора

Диета, лишенная зерен, особенно богатых клетчаткой цельных зерен, может ограничить потребление клетчатки.

Необработанные зерна являются особенно хорошим источником нерастворимых волокон. Этот тип клетчатки увеличивает объем вашего стула, помогает пище легче проходить через кишечник и снижает риск возникновения запоров (33).

Если вы придерживаетесь беззерновой диеты, попробуйте увеличить потребление богатых клетчаткой продуктов, таких как фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена, чтобы снизить этот риск (34).

Может ограничивать потребление питательных веществ

Цельное зерно является хорошим источником питательных веществ, особенно клетчатки, витаминов группы В, железа, магния, фосфора, марганца и селена (35, 36, 37).

С другой стороны, обработанным зернам, отруби и зародыши которых удалены, не хватает большей части клетчатки, витаминов, минералов и других полезных растительных компонентов (38).

Исследования показывают, что беззерновая диета может увеличить риск дефицита питательных веществ, особенно витаминов группы В, железа и микроэлементов (39).

Вы можете предотвратить это в определенной степени, увеличив потребление псевдоцерозных культур, таких как киноа, амарант и гречка, поскольку они содержат много таких же питательных веществ, что и цельные зерна (40, 41, 42).

Кроме того, увеличение потребления других продуктов, таких как фрукты, овощи, орехи, семена, бобовые, мясо, рыба и яйца, может помочь восполнить любые питательные вещества, которые больше не обеспечиваются зерном.

Может быть излишне ограничительным

Хотя исследования подтверждают преимущества исключения конкретных зерновых из рациона некоторых людей, свидетельства о преимуществах исключения всех зерен не хватает.

Кроме того, большинство преимуществ, связанных с диетой без злаков, может быть достигнуто способами, которые не требуют сокращения всей группы продуктов питания.

Исключение всех зерновых из вашего рациона может уменьшить разнообразие и сделать вашу диету излишне ограничительной, что может сделать этот способ питания менее устойчивым в долгосрочной перспективе.

Более того, излишняя демонизация зерен под прикрытием здоровья может способствовать экстремальной фиксации на здоровом питании, что часто встречается у людей с орторексией (43).

Беззерновые диеты могут ограничивать потребление питательных веществ, увеличивать риск возникновения запоров, и их трудно поддерживать в долгосрочной перспективе. Излишняя демонизация зерновых по предполагаемым причинам здоровья могут также способствовать появлению орторексического пищевого поведения.

Что кушать на беззерновой диете

Следующие категории продуктов питания могут быть включены в диету без зерна:

• Фрукты. Разрешены все виды фруктов, будь то свежие, сушеные или замороженные.
• Овощи. Их можно есть сырыми, готовить или включать в салаты или супы. Крахмалистые овощи, такие как картофель, тыква и свежая кукуруза, являются хорошей, богатой углеводами альтернативой зерновым.
• Богатые белком продукты животного происхождения. Эта категория включает мясо, рыбу, морепродукты, яйца и молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт.
• Богатые белком растительные продукты. Бобовые, тофу, темпе, эдамам, натто, соевое молоко, соевый йогурт и имитация мяса, не содержащие зерновых ингредиентов, можно употреблять в диете без зерновых.
• Псевдозерновые. Включают в себя киноа, гречку и амарант.
• Орехи и семена. Это касается всех видов орехов и семян, а также масел и муки из них.
• Мука без зерна и продукты из них. Допускается миндальное, льняное семя, нут, соя, красная чечевица и кокосовая мука, а также лапша, хлеб и другая выпечка, изготовленная из них.
• Жиры. К ним относятся оливковое масло, сливочное масло, кокосовое масло и масло авокадо.

Вы также можете включить маринады и заправки для салатов в качестве добавленных жиров, а также подсластители, такие как сахар, кленовый сироп или мед. Тем не менее, вам рекомендуется сосредоточиться на цельной, минимально обработанной пище.

Беззерновая диета позволяет употреблять большинство продуктов, если в них нет зерновых. Включает в себя фрукты, овощи, бобовые, мясо, рыбу, морепродукты, яйца, молочные продукты, псевдозерновую муку, орехи, семена и муку, не содержащую зерна.

Продукты, которых следует избегать

Беззерновые диеты обычно исключают следующие категории продуктов питания:

• Выпечка: зерновой хлеб, бублики, лепешки, тако, пицца и т. д.
• Кондитерские изделия: пончики, печенье, круассаны, маффины и т. д.
• Макаронные изделия: макароны, рисовая лапша, рамэн лапша, удон лапша и т. д.
• Сухие завтраки: мюсли, овсяные хлопья, сливки из пшеницы и др.
• Зерновая мука: универсальная мука, мука грубого помола, кукурузная мука и рисовая мука, а также все продукты из них
• Закуски: попкорн, крекеры, батончики мюсли, рисовые крекеры и т. д.
• Зерновые гарниры: рис, орсо, просо, кускус, полента и др.
• Зерновой заменитель мяса: сейтан и др.
• Альтернатива молочным продуктам: овсяное молоко, рисовое молоко и т. д.

Вы также можете избегать зерновых алкогольных напитков, таких как пиво, джин, виски, сакэ и скотч, а также продуктов, содержащих такие ингредиенты, как рисовый сироп или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Беззерновая диета исключает все зерносодержащие продукты. Она может также ограничить потребление алкогольных напитков, полученных из зерна или продуктов, содержащих ингредиенты, полученные из зерна.

Примерное меню

Предлагаем пример меню на три дня, подходящее для беззерновой диеты.

1 день

• Завтрак: яйцо или тофу с большим количеством овощей и домашними оладьями.
• Обед: салат с овощами на выбор, приготовленный амарант, копченый тофу или лосось и малиновый соус с винегретом.
• Ужин: кокосово-лаймовый карри с креветками или маринованным темпе на ложе из рисовой капусты.

День 2

• Завтрак: смузи из молока (или альтернативы без зерен на растительной основе), замороженного манго, семян льна, шпината и дополнительного ложки протеинового порошка.
• Обед: сытная тыква, морковь и суп из белой фасоли с жареными орехами кешью.
• Ужин: сладкий картофель, запеченный в духовке, увенчанный чили, свежей кукурузой, нарезанным салатом, гуакамоле и сальсой.

День 3

• Завтрак: мини завтрак с заварным кремом со шпинатом.
• Обед: мясной или вегетарианский бургер без булочек, запеченный с жареным перцем, хумусом, авокадо и гречневой пастой.
• Ужин: спиральная лапша из цуккини с мясным или тофу соусом Болоньезе, жареными кедровыми орешками и пармезаном или пищевыми дрожжами.

Хорошо сбалансированная беззерновая диета может включать разнообразные фрукты, овощи, орехи, семена и бобовые, а также немного мяса, рыбы, морепродуктов, яиц и молочных продуктов.

Легкие закуски без зерна

Вот несколько простых, но питательных идей закусок без зерновых, которые помогут вам перекусить между приемами пищи:

• свежие фрукты с йогуртом
• травы микс
• пудинг чиа
• крекеры из льна с оливковой тапенадой
• смузи
• беззерновые ореховые и фруктовые батончики
• чипсы из капусты
• хумус и овощи
• закуски из морских водорослей
• кексы из миндальной муки
• яблочные чипсы
• ореховое масло с фруктовым соусом
• фруктовое мороженое из домашнего замороженного йогурта
• кокосовые, финиковые и ореховые шарики

Есть много способов включить закуски в беззерновую диету. Комбинации выше могут быть использованы, чтобы помочь вам придумать, что перекусить между приемами пищи.

Заключительные мысли

Хотя ограничение определенных зерновых может способствовать улучшению состояния здоровья, для большинства людей удаление всех зерновых является ненужным и даже может нанести вред вашему здоровью.

Кроме того, предполагаемые преимущества беззерновой диеты часто могут быть достигнуты способами, которые не требуют исключения всех зерновых из вашей диеты.

Поэтому стоит подумать, предлагает ли эта диета больше плюсов, чем минусов, прежде чем попробовать.