Окинава — крупнейший из островов Рюкю, расположенный у побережья Японии между Восточно-Китайским и Филиппинским морями.
Окинава принадлежит к одному из пяти регионов мира, известных как голубые зоны. Люди, которые проживают в голубых зонах, живут исключительно долго и здорово по сравнению с остальным населением мира (1).
Продолжительность жизни жителей Окинавы может быть объяснена рядом генетических особенностей, факторов окружающей среды и образа жизни. Тем не менее, эксперты считают, что одним из самых сильных влияний является диета.
В этой статье рассматривается диета Окинавы, включая ее основные продукты питания, преимущества для здоровья и возможные недостатки.
Что такое диета Окинава
В самом прямом смысле диета Окинава относится к традиционным схемам питания людей, живущих на японском острове Окинава. Их уникальная диета и образ жизни обеспечивают им самую долгую продолжительность жизни на планете.
Традиционная диета Окинавы основана на употреблении низкокалорийных продуктов, малого количества жиров, но при этом много углеводов. Основа питания — овощи и соевые продукты наряду с случайным — и небольшим — количеством лапши, риса, свинины и рыбы.
В последние годы модернизация производства продуктов питания и пищевых привычек привела к изменению содержания макронутриентов в диете на Окинаве. Хотя она по-прежнему низкокалорийна и на основе углеводов, теперь она содержит больше белка и жира.
Разбивка макронутриентов в диете Окинавы показана в этой таблице (2):
| Традиционно | В настоящее время | |
| Углеводы | 85% | 58% |
| Белки | 9% | 15% |
| Жиры | 6%, в том числе 2% насыщенных жиров | 28%, в том числе 7% насыщенных жиров |
Кроме того, культура Окинавы рассматривает пищу как лекарство и использует множество методов традиционной китайской медицины. Таким образом, в рацион входят травы и специи, известные своей полезностью для здоровья, такие как куркума и полынь (2).
Окинавский образ жизни также подчеркивает ежедневную физическую активность и осознанные приемы пищи.
Польза для здоровья, связанная с традиционной диетой Окинава, привела к появлению основной версии, предназначенной для содействия снижению веса. Хотя это стимулирует потребление продуктов с высокой питательной ценностью, это ответвление сильно зависит от западной диеты.
Диета Окинавы, богатая углеводами и овощами, относится к традиционным привычкам питания и образа жизни людей, которые живут на японском острове Окинава. Традиционный вариант диеты способствует похудению.
Какие продукты употреблять
Многие из преимуществ диеты Окинавы могут быть связаны с ее богатым запасом цельных, богатых питательными веществами, продуктов с высоким содержанием антиоксидантов.
Основные питательные вещества важны для правильного функционирования вашего тела, в то время как антиоксиданты защищают ваше тело от повреждения клеток.
В отличие от других японцев, жители Окинавы потребляют очень мало риса. Вместо этого их основным источником калорий является сладкий картофель, за которым следуют цельные зерна, бобовые и богатые клетчаткой овощи.
Основные продукты в традиционной диете Окинава:
- Овощи (58–60%): сладкий картофель (оранжевый и фиолетовый), морские водоросли, побеги бамбука, редис дайкон, горькая дыня, капуста, морковь, китайская окра, тыква и зеленая папайя.
- Зерно (33%): просо, пшеница, рис и лапша.
- Соевые продукты (5%): тофу, мисо, натто и эдамаме.
- Мясо и морепродукты (1–2%): в основном белая рыба, морепродукты и иногда свинина.
- Другое (1%): алкоголь, чай, специи и даши (бульон).
Более того, чай с жасмином часто употребляется в этой диете, и распространены богатые антиоксидантами специи, такие как куркума.
Традиционная диета на Окинаве состоит из очень питательных, в основном растительных продуктов, особенно сладкого картофеля. Эти продукты обеспечивают богатый запас антиоксидантов и клетчатки.
Какие продукты исключить
Традиционная диета на Окинаве довольно ограничительна по сравнению с современной западной диетой.
Из-за относительной изоляции Окинавы и островной географии, большое разнообразие продуктов было недоступно на протяжении большей части его истории.
Таким образом, чтобы следовать этой диете, нужно ограничить следующие группы продуктов:
- Мясо: говядина, птица и продукты переработки, такие как бекон, ветчина, салями, хот-доги, колбаса и другие колбасные изделия
- Продукты животного происхождения: яйца и молочные продукты , включая молоко, сыр, масло и йогурт.
- Обработанные продукты: рафинированный сахар, зерновые, хлопья для завтрака, закуски и обработанные растительные масла
- Бобовые: большинство бобовых, кроме соевых бобов
- Другие продукты: большинство фруктов, а также орехи и семена
Поскольку современная общепринятая версия диеты Окинавы основана главным образом на калорийности, она обеспечивает большую гибкость.
Некоторые из низкокалорийных продуктов, таких как фрукты, могут быть разрешены, хотя большинство высококалорийных продуктов, таких как молочные продукты, орехи и семена, все еще ограничены.
Диета Окинавы ограничивает или исключает несколько групп продуктов, включая большинство фруктов, мяса, молочных продуктов, орехов, семян и рафинированных углеводов. Традиционная форма диеты исторически ограничительна из-за географической изоляции Окинавы.
Польза для здоровья от диеты Окинавы
Диета Окинавы имеет ряд преимуществ для здоровья, которые часто объясняются высоким содержанием антиоксидантов и высоким качеством питательных продуктов.
Долголетие
Наиболее заметным преимуществом традиционной диеты Окинавы является ее очевидное влияние на продолжительность жизни . Окинава является домом для большего количества долгожителей — или людей, которые доживают до 100 лет — чем где-либо еще в мире (4).
Сторонники основной версии диеты утверждают, что она также способствует долголетию, но нет никаких существенных исследований для подтверждения этих утверждений.
Многие факторы влияют на продолжительность жизни, в том числе генетика и окружающая среда — но выбор образа жизни также играет важную роль.
Высокие уровни свободных радикалов — или реактивных частиц, которые вызывают стресс и клеточные повреждения в вашем теле — могут ускорить старение (5). Исследования показывают, что продукты, богатые антиоксидантами, могут помочь замедлить процесс старения, защищая ваши клетки от повреждения свободными радикалами и уменьшая воспаление (6).
Традиционная диета на Окинаве состоит в основном из растительных продуктов, обладающих мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые, возможно, способствуют увеличению продолжительности жизни.
Низкокалорийные, низкобелковые и высокоуглеводные продукты питания также могут способствовать долголетию.
Исследования на животных показывают, что ограниченная калориями диета, состоящая из большего количества углеводов и меньшего количества белка, имеет тенденцию поддерживать более длительную продолжительность жизни по сравнению с рационами с высоким содержанием белка в западных рационах (7, 8).
Необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять, как диета Окинавы может способствовать долголетию у людей.
Снижение риска хронических заболеваний
Окинавцы не только живут долго, но и испытывают меньше хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и диабет.
Диета, вероятно, играет свою роль, так как окинавские продукты могут похвастаться необходимыми питательными веществами, клетчаткой и противовоспалительными соединениями, в то время как в них мало калорий, рафинированного сахара и насыщенных жиров.
В традиционной диете большинство калорий поступает из сладкого картофеля. Некоторые эксперты даже утверждают, что сладкий картофель является одним из самых полезных продуктов питания, которые вы можете есть.
Сладкий картофель обеспечивает здоровую дозу клетчатки и низкий гликемический индекс (ГИ), что означает, что он не способствует резкому повышению уровня сахара в крови. Они также предлагают необходимые питательные вещества, такие как кальций, калий, магний и витамины А и С.
Более того, сладкий картофель и другие красочные овощи, часто употребляемые на Окинаве, содержат мощные растительные соединения, называемые каротиноидами.
Каротиноиды обладают антиоксидантным и противовоспалительным действием и могут играть роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа (9, 10).
Диета Окинавы также обеспечивает относительно высокий уровень соевых бобов.
Исследования показывают, что определенные продукты на основе сои связаны со сниженным риском хронических заболеваний, таких как болезни сердца и некоторые виды рака, включая рак молочной железы (11).
Многие из продуктов, составляющих традиционную диету Окинавы, могут поддерживать более продолжительную продолжительность жизни и снижать риск хронических заболеваний.
Потенциальные недостатки
Хотя диета Окинавы имеет много преимуществ, существуют и возможные недостатки.
Довольно ограничительная
Традиционная диета Окинавы исключает различные группы продуктов, многие из которых довольно полезны.
Это может затруднить строгое соблюдение диеты и ограничить ценные источники важных питательных веществ. Кроме того, некоторые окинавские продукты могут быть недоступны в зависимости от вашего местоположения.
Например, диета содержит очень мало фруктов, орехов, семян и молочных продуктов. В совокупности эти продукты являются отличным источником клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов, которые могут укрепить ваше здоровье (12, 13, 14).
Ограничение этих групп продуктов питания может быть необязательным — и может иметь пагубные последствия, если вы не будете осторожны, чтобы заменить недостающие питательные вещества.
По этой причине некоторые люди предпочитают основную версию диеты Окинавы для похудения, потому что она более гибкая в выборе продуктов питания.
Может быть с высоким содержанием натрия
Самым большим недостатком диеты Окинавы может быть ее высокое содержание натрия.
Некоторые версии диеты выдают до 3200 мг натрия в день . Этот уровень потребления натрия может не подходить для некоторых людей, особенно для тех, у кого высокое кровяное давление.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление натрия до 1500 мг в день, если у вас высокое кровяное давление, и до 2300 мг в день, если у вас нормальное кровяное давление (16).
Высокое потребление натрия может увеличить задержку жидкости в кровеносных сосудах, что приводит к повышению кровяного давления.
Примечательно, что диета на Окинаве имеет высокое содержание калия, что может компенсировать некоторые потенциальные негативные последствия высокого потребления натрия. Адекватное потребление калия помогает почкам удалять избыток жидкости, что приводит к снижению артериального давления (17).
Если вы хотите попробовать диету на Окинаве, но хотите ограничить потребление натрия, постарайтесь избегать продуктов с высоким содержанием натрия, таких как мисо или даши.
У диеты Окинавы есть несколько недостатков, включая высокое потребление натрия и ненужное ограничение определенных групп продуктов. Тем не менее, диета может быть изменена, чтобы снизить содержание соли и включить более широкий спектр продуктов.
Подходит ли вам диета Окинавы?
Хотя диета Окинавы имеет много положительных эффектов для здоровья, некоторые люди могут предпочесть менее строгую или менее углеводную диету.
Некоторые аспекты диеты могут принести пользу вашему здоровью, такие как акцент на овощи, клетчатку и продукты, богатые антиоксидантами, в сочетании с ограничениями на сахар, рафинированное зерно и избыточный жир.
Принципы образа жизни, пропагандируемые культурой Окинавы, включая ежедневные физические упражнения и осознанность, также могут принести ощутимую пользу для здоровья. Тем не менее, эти принципы могут также применяться ко многим другим диетам и образу жизни.
Если вы не уверены, соответствует ли диета Окинавы вашим диетическим целям, рассмотрите возможность поговорить со своим диетологом или врачом, чтобы составить план, соответствующий вашим потребностям.
Диета Окинава подчеркивает множество различных принципов здорового питания и образа жизни, включая высокое потребление овощей. Однако, это может быть слишком ограничительным или тяжелым для некоторых людей.
Выводы
Диета Окинавы основана на продуктах и образе жизни жителей Окинавы в Японии.
Она подчеркивает богатые питательными веществами овощи с высоким содержанием клетчатки и нежирные источники белка, в то же время препятствуя насыщенному жиру, сахару и обработанным продуктам.
Хотя ее преимущества могут включать более продолжительный срок жизни, она может быть ограничительной и с высоким содержанием натрия.
Тем не менее, современная форма диеты снимает некоторые из этих ограничений и направлена на снижение веса. Имейте в виду, что эта современная версия не подверглась строгому научному изучению.
Если вы заинтересованы в улучшении общего состояния здоровья и увеличении продолжительности жизни, возможно, стоит попробовать диету на Окинаве.
