Кетогенная диета является популярной схемой питания, в которой большинство углеводов заменены на жир.
Кето-диета эффективна для снижения веса, но многие люди могут испытывать неприятные побочные эффекты в первые дни диеты. Головные боли являются одним из самых распространенных симптомов.
В этой статье рассматриваются причины возникновения головной боли на кето-диете и советы по их профилактике и лечению.
Что вызывает головные боли на кето-диете
Существует несколько факторов, влияющих на возникновение головных болей при переходе на кето-диету.
Низкий уровень сахара в крови
Глюкоза (тип углеводов), является основным источником топлива для вашего тела и мозга.
Кето-диета резко снижает потребление углеводов, заменяя их на жиры. Это вводит ваш организм в состояние кетоза — метаболическое состояние, при котором вы сжигаете жир в качестве основного источника энергии (1).
Когда вы начинаете диету, ваш организм начинает использовать кетоновые тела вместо глюкозы, что может привести к снижению уровня сахара в крови.
При переходе в кетоз, организм может испытывать стресс, что иногда приводит к повышенной утомляемости, мозговому туману и головным болям (2 , 3).
Обезвоживание
Обезвоживание является одним из наиболее распространенных побочных эффектов кето-диеты. Это происходит потому, что при переходе в состояние кетоза, организм человека нуждается в более частом мочеиспускании.
Во время этого перехода ваш организм истощает накопленные запасы одной из форм углеводов — гликогена. Учитывая, что гликоген в вашем организме связан с молекулами воды, он высвобождает воду при его использовании (4).
Кроме того, ваше тело производит меньше инсулина — гормона, который помогает поглощать глюкозу из крови, потому что вы потребляете меньше углеводов. Падение уровня инсулина может повлиять на электролиты, такие как калий и натрий, которые играют ключевую роль в гидратации. Ваши почки выделяют избыток натрия, когда уровень инсулина падает, способствуя обезвоживанию (5).
В совокупности эти факторы могут способствовать возникновению головной боли.
Помимо головных болей, признаки обезвоживания включают сухость во рту, головокружение и нарушение зрения (6).
Другие потенциальные причины
Помимо обезвоживания существуют другие факторы, увеличивающие риск возникновения головной боли на кето-диете.
К ним относятся чрезмерное употребление лекарств, диуретиков и других лекарств, которые способствуют обезвоживанию, а также возрастные факторы, плохой сон, стресс и нерегулярное принятие пищи (7).
Низкий уровень сахара в крови и обезвоживание являются двумя основными факторами возникновения головной боли при кето-диете. Множество других факторов, таких как – употребление лекарств и нездоровый образ жизни также могут увеличить риск возникновения головной боли.
Как лечить и предотвращать головные боли возникающие при кето-диете
Кроме головных болей многие люди испытывают такие побочные эффекты, как мышечные спазмы, запоры, усталость и головокружение. Эти симптомы могут возникать при вхождении в кетоз (6).
В большинстве случаев обезвоживание и дисбаланс электролитов могут усугубить эти симптомы, делая профилактику особенно важной.
Советы по лечению или профилактике головной боли на кето-диете
Соблюдение питьевого режима и употребление большого количества питательных продуктов может помочь минимизировать риск обезвоживания. В свою очередь, это может облегчить головные боли — и предотвратить их возникновение.
Вот основные советы:
- Пейте много воды. Поскольку начальные фазы кетоза связаны с потерей воды, важно пить достаточное количество жидкости. Старайтесь выпивать как минимум 2 литра воды каждый день.
- Ограничьте потребление алкоголя. Алкоголь является мочегонным средством, что означает, что может увеличить риск обезвоживания (8).
- Ешьте больше низкоуглеводных, богатых водой продуктов. Огурцы, цуккини, салат, сельдерей, капуста и сырые помидоры имеют высокое содержание воды, что может помочь вам избежать обезвоживания. Некоторые из этих овощей также являются хорошими источниками электролитов.
- Ешьте больше продуктов, богатых электролитом. Кето-дружественные продукты, такие как авокадо, шпинат, грибы и помидоры с высоким содержанием калия. Миндаль, капуста, тыквенные семечки и устрицы богаты магнием (9, 10). Все эти продукты помогут держать электролитный баланс организма в пределах нормы.
- Солите еду. Не забывайте слегка посолить пищу, чтобы снизить риск электролитного дисбаланса.
- Попробуйте добавки электролитов. Прием электролитов может снизить риск обезвоживания и симптомов кето-гриппа.
- Избегайте интенсивных упражнений. Воздержитесь от интенсивных тренировок в первые дни диеты, так как они могут перенапрячь организм и увеличить вероятность возникновения головных болей.
Если вы продолжаете испытывать головные боли после нескольких дней или недель на кето-диете, проконсультируйтесь с врачом.
Минимизация риска обезвоживания и дисбаланса электролитов является ключом в борьбе с головными болями на кето-диете. Пейте больше жидкости, употребляйте в пищу больше продуктов содержащих воду и электролиты, ограничьте употребление алкоголя и не забывайте солить пищу.
Заключительные мысли
Несмотря на то, что кето-диета является отличным средством для похудения, она может вызывать некоторые побочные эффекты на старте.
Головные боли являются одним из наиболее распространенных побочных эффектов этой диеты, и они, как правило, вызваны обезвоживанием или низким уровнем сахара в крови.
Вы можете снизить риск возникновения головных болей, если будете пить много воды и внимательно следить за уровнем электролитов.
Если ваша головная боль сохраняется в течение нескольких дней или недель, обратитесь за советом к врачу или нутрициологу.
