Сокращение потребления калорий может быть эффективным способом похудеть. Для этого необходимо знать низкокалорийные продукты для похудения, список (с калориями) которых представлен в статье.
Отметим, что не все продукты одинаковы, если речь идет о пищевой ценности. Некоторые продукты с низким содержанием калорий имеют малое содержанием питательных веществ. А при ограничении потребления калорий важно выбирать продукты с высоким содержанием питательных веществ, с богатым составом макро- и микроэлементов.
Более того, диета, в составе которой много цельных, богатых питательными веществами продуктов, может помочь вам чувствовать себя более довольными, сокращая калории (1).
Мы подготовили для вас список низкокалорийных продуктов для похудения с указанием калорий для каждого продукта. Большинство из них еще и очень полезны для здоровья.
Список низкокалорийных продуктов для похудения (с указанием калорийности)
1–4: Мясо и птица
Поскольку эти продукты богаты белком, мясо и птица — хорошая пища, когда вы пытаетесь сократить калории. Белок помогает вам чувствовать себя сытым дольше и может помочь вам съесть меньше калорий в течение дня (2, 3).
Самое низкокалорийное мясо — постное. Жир, естественно, очень калорийный, поэтому жирные куски мяса следует избегать во время похудения.
1. Говядина
Нет никаких причин, чтобы вы не могли по-прежнему наслаждаться стейком, сокращая калории. Говядина питательна и является хорошим источником витамина В12 и железа (4).
Железо является важным питательным веществом, которое помогает транспортировать кислород по всему организму, а витамин В12 необходим для образования красных кровяных клеток (5). Тем не менее, обратите внимание, что для употребления вам нужно брать постную говядину. Не пережарьте ее, иначе она будет жесткой и сухой.
Калории: 168 ккал на 100 грамм.
2. Куриная грудка
Курица — универсальное мясо, которое также является отличным источником белка (6). Вы можете сохранить низкую калорийность, сняв кожу и видимый жир.
Калории: 110 ккал на 100 грамм.
3. Индейка
Грудка индейки богата белком, витамином В6 и ниацином. Витамины группы В помогают организму расщеплять пищу, которую вы едите, и превращать ее в энергию (7).
Калории: 111 ккал на 100 грамм.
4. Свиная вырезка
Вырезка является одним из самых скудных кусков свинины, что делает ее отличным низкокалорийным вариантом.
Свинина богата несколькими витаминами группы В, а также является отличным источником высококачественного белка (8).
Калории: 143 ккал на 100 грамм.
5–8: Рыба и морепродукты
Рыба и морепродукты очень питательны, но они традиционно входят в список низкокалорийных продуктов для похудения, когда вы ограничиваете калории. Как и мясо, рыба и морепродукты содержат много белка. Они также обеспечивают важные питательные вещества, такие как витамин B12, йод и омега-3 жирные кислоты (9).
Жирные кислоты омега-3 имеют множество преимуществ для вашего здоровья, включая уменьшение воспаления и улучшение здоровья сердца (10).
5. Треска
Треска — это постная белая рыба с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий. В ней также много витамина В12, йода и селена, и она содержит приличное количество омега-3 жирных кислот. Йод важен для правильной работы мозга и щитовидной железы, но многие люди не получают достаточного количества этого питательного вещества (11, 12).
Калории: 82 ккал на 100 грамм.
6. Лосось
Лосось — это жирная рыба, которая насыщена полезными для сердца омега-3. В нем также содержится много витамина B12, и он является одним из немногих продуктов, которые содержат витамин D (13). Это важно, так как дефицит витамина D является распространенной проблемой во всем мире.
Дефицит витамина D связан со всеми видами проблем со здоровьем, такими как остеопороз, повышенный риск развития рака, аутоиммунные заболевания и высокое кровяное давление (14, 15).
Калории: 116 ккал на 100 грамм.
7. Морские гребешки
Морские гребешки — низкокалорийные моллюски со сладким, мягким вкусом (16).
Но обязательно исключите калорийные соусы и наслаждайтесь морскими гребешками, приготовленными на пару, приготовленными на гриле или приготовленными на гриле.
Калории: 88 ккал на 100 грамм.
8. Устрицы
Всего одна устрица обеспечивает более 100% суточной нормы для витамина B12 и более половины нормы для цинка и селена (17).
Адекватное потребление селена может снизить риск рака простаты у мужчин (18).
Калории: 81 ккал на 100 грамм.
9–17: Овощи
Большинство овощей в нашем списке низкокалорийных продуктов имеют небольшое содержание калорий, но высокое содержание витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов. Это делает их отличным выбором для похудения.
Многие овощи также содержат много воды и клетчатки, что помогает вам чувствовать себя сытой, не потребляя много калорий (19). Крахмалистые овощи, такие как картофель и зимние кабачки, содержат больше калорий, но при этом очень питательны.
9. Китайская капуста
Китайская капуста, которая включает капусту напа и бок чой, занимает первое место в списке по плотности питательных веществ. Эта капуста богата витаминами С и К и содержит приличное количество фолата (20).
Жареная китайская капуста имеет превосходный вкус, а также сохраняет питательные вещества.
Калории: 16 ккал на 100 грамм.
10. Водяной кресс
Кресс-салат — это пряный зеленый лист, один из самых богатых питательными веществами овощей, которые вы можете есть.
Он почти не содержит калорий, но содержит большое количество витаминов А, С и К. Вы можете добавить кресс-салат в салат или жарить его вместе с другими вкусными овощами (21).
Калории: 11 ккал на 100 грамм.
11. Огурцы
Огурцы – низкокалорийный продукт, потому что они состоят в основном из воды.
Интересно, что они также содержат приличное количество витамина К и несколько полезных растительных соединений (22, 23).
Калории: 15 ккал на 100 грамм.
12. Редис
Редька — острый овощ крестоцветных, с низким содержанием калорий, но с ярким вкусом.
Этот хрустящий овощ содержит приличное количество витамина С и небольшое количество фолата (24).
Калории: 16 ккал на 100 грамм.
13. Сельдерей
Сельдерей известен среди людей, сидящих на диете, как низкокалорийный овощ, но он также достаточно питателен. Он богат витамином К и растительными соединениями, которые обладают противовоспалительными свойствами (25, 26).
Калории: 16 ккал на 100 грамм.
14. Кудрявая капуста (кейл)
Кейл — очень питательный овощ, суперфуд. Вы можете получить более 100% суточной нормы витаминов A, C и K, съев всего одну чашку этой капусты.
Фактически, одна чашка капусты дает в семь раз больше витамина К, сколько вам нужно в день. Витамин К является очень важным питательным веществом, необходимым для свертывания крови (27).
Калории: 50 ккал на 100 грамм.
15. Шпинат
Шпинат богат фолатом, марганцем и витаминами А, С и К. Он также богат антиоксидантами, борющимися с раком, такими как флавоноиды и каротиноиды (28).
Если вы начнете кушать салаты из шпината или другой листовой зелени, это может помочь вам почувствовать себя более сытым и съедать меньше калорий во время еды (29).
Калории: 23 ккал на 100 грамм.
16. Болгарский перец
Сладкий перец – содержит много клетчатки, витамина С и каротиноидов (30).
Каротиноиды являются растительными соединениями, борющимися с раком, которые также могут улучшить здоровье глаз (31, 32).
Калории: 31 ккал на 100 грамм.
17. Грибы
Грибы на самом деле являются грибком, но их часто классифицируют как овощи. Они содержат несколько витаминов группы В и большое количество калия и селена (33).
Грибы были связаны с несколькими преимуществами для здоровья, в том числе укрепленной иммунной системой, уменьшением воспаления и защитным действием против рака (34, 35, 36).
Калории: 22 ккал на 100 грамм.
18–23: Фрукты и ягоды
Фрукты, как правило, содержат больше калорий, чем овощи. Однако большинство фруктов богато питательными веществами, а некоторые имеют мало калорий и заслуживают места в нашем списке низкокалорийных продуктов для похудения.
18. Клубника
Клубника богата клетчаткой и антиоксидантами. Они также дают большую дозу витамина С (37, 38).
Калории: 32 ккал на 100 грамм.
19. Канталупа
Канталупа — это дыня с бледно-оранжевой мякотью, богатая витаминами А и С (39).
Канталупы также являются богатым источником бета-каротина, который важен для здоровья глаз и кожи.
Калории: 34 ккал на 100 грамм.
20. Арбуз
Арбуз состоит в основном из воды. Он также содержит хорошую дозу витаминов А и С (40).
Более того, арбуз также богат ликопином — растительным соединением, которое может защитить от болезней сердца и некоторых видов рака (41, 42).
Калории: 30 ккал на 100 грамм.
21. Черника
Черника — популярная, очень питательная ягода. Она особенно богата антиоксидантами, витамином С, витамином К и марганцем (43).
Растительные соединения, которые содержатся в чернике, имеют многочисленные преимущества для здоровья, в том числе защитное действие против болезней сердца (44, 45).
Калории: 57 ккал на 100 грамм.
22. Грейпфрут
Как и многие другие цитрусовые, грейпфруты – отличный источник витамина С. Эти фрукты также получают свой цвет от важного растительного соединения ликопина (46).
Калории: 42 ккал на 100 грамм.
23. Киви
Всего один киви, без кожуры, содержит всю необходимую норму витамина С в день. Он также обеспечивает хорошую дозу клетчатки и витамина К (47).
Калории: 61 ккал на 100 грамм.
24–25: Бобовые
Бобовые — один из лучших растительных источников белка. И по количеству калорий, которые они содержат, бобовые очень богаты питательными веществами.
24. Черная фасоль
Черные бобы, как и черная фасоль, являются универсальным и недорогим источником белка.
Они очень богаты клетчаткой и фолатом, а также содержат большое количество витаминов группы В, железа, магния и марганца (48).
Калории: 132 ккал на 100 грамм.
25. Чечевица
По сравнению с другими бобовыми чечевица быстро и легко готовится. Она также богата белком, клетчаткой, фолатом, тиамином, железом, калием и марганцем (49).
Более того, чечевица содержит клетчатку и белок. Это делает ее невероятно насыщенной, при том, что она является низкокалорийным продуктом (50).
Калории: 116 ккал на 100 грамм.
26–29: Молочные продукты и яйца
Когда дело доходит до молочных продуктов, количество калорий зависит от содержания жира.
Поэтому, если вы пытаетесь сохранить низкое потребление калорий, придерживайтесь нежирных или маложирных молочных продуктов.
26. Обезжиренное молоко
Обезжиренное молоко является низкокалорийным источником высококачественного белка. Молоко также содержит кальций, и большинство производителей молока дополняют свои продукты витамином D (51).
Калории: 35 ккал на 100 грамм.
27. Обычный обезжиренный йогурт
Йогурт с высоким содержанием белка и кальция. Некоторые йогурты также содержат живые бактерии, которые помогают вашему пищеварительному здоровью (52, 53).
Выбирайте простой несладкий йогурт, потому что ароматизированные йогурты содержат много сахара и лишних калорий. Добавьте свежие фрукты или ягоды для вкуса и натуральной сладости.
Калории: 56 ккал на 100 грамм.
28. Обезжиренный творог
Творог — это мягкий, сливочный свежий сыр с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка.
В большинстве продуктовых магазинов продаются творожные сыры с различным содержанием жира. Для наименьшего количества калорий выберите творог с 1% молочного жира.
Калории: 72 ккал на 100 грамм.
29. Яйца
Яйца — недорогой и питательный источник высококачественного белка.
Они также невероятно полезны. Исследования показали, что употребление яиц на завтрак может помочь вам съесть меньше калорий в течение дня, что может способствовать снижению веса (54, 55).
Калории: 144 ккал на 100 грамм.
30–34: Зерновые
Самые здоровые зерна — те, которые не были обработаны или очищены. Цельное зерно, богатое клетчаткой, может помочь вам дольше чувствовать сытость и съесть меньше калорий (50).
30. Попкорн
Попкорн — это разновидность кукурузы, которая расширяется и вспучивается, когда подвергается воздействию тепла.
Воздушный попкорн — это полезная, низкокалорийная закуска, если вы не используете масло или нездоровой начинкой.
Калории: 31 ккал на чашку.
31. Лапша сиратаки
Лапша сиртаки — это японская лапша, которая изготавливается из клубня, похожего на ямс, и называется конжак. Они почти не содержат калорий и содержат много клетчатки.
Калории: 5 ккал на 100 грамм.
32. Овес и овсянка
Овес — это плотное зерно, богатое клетчаткой и антиоксидантами. Оно также содержат белок, некоторые витамины группы В и марганец (56).
Исследования показали, что употребление в пищу овса связано с более низким «плохим» уровнем холестерина ЛПНП и снижением артериального давления. Несколько исследований также показывают, что употребление в пищу овса может помочь в потере веса (57, 58, 59).
Калории: 71 ккал на 100 грамм (приготовленные).
33. Дикий рис
Дикий рис готовят и едят так же, как обычный рис. Тем не менее, он имеет немного ниже калорий, чем белый или коричневый рис.
Дикий рис также содержит клетчатку, белок, некоторые витамины группы В, цинк и марганец (60).
Калории: 101 ккал на 100 грамм.
34. Киноа
Киноа — это крупа без глютена, которая часто считается суперфудом из-за содержания питательных веществ и антиоксидантов.
Она содержит больше белка, чем большинство зерновых, а также содержит несколько витаминов группы В, железо, магний и марганец (61).
Калории: 120 ккал на 100 грамм (в приготовленном виде).
35–36: Орехи и семена
Орехи и семена являются высококалорийными продуктами. Тем не менее, они также очень питательны и должны быть включены в ваш рацион, даже если вы ограничиваете количество калорий.
35. Несладкое миндальное молоко
Миндальное молоко производится из молотого миндаля и воды. Это популярный заменитель для тех, у кого есть аллергия на коровье молоко. Оно содержит значительно меньше калорий, чем коровье молоко.
Содержание кальция в миндальном молоке аналогично коровьему молоку, а также содержит много витамина Е (62).
Калории: 17 ккал на 100 грамм.
36. Каштаны
Каштаны содержат меньше калорий, чем большинство других орехов. Они также богаты клетчаткой, витамином С и фолатом (63).
Калории: 224 ккал на 100 грамм.
37–40: Напитки
Подслащенные сахаром напитки — враг похудения. Однако, большинство напитков без сахара отлично вписываются в наш список низкокалорийных продуктов для похудения, так как в них мало калорий.
Всегда проверяйте этикетку, чтобы убедиться, что ваш напиток не содержит добавленного сахара. Кроме того, избегайте употребление фруктовых соков, в них очень много естественного сахара.
37. Вода
Вода — лучший напиток, который вы можете потреблять, и она всегда безкалорийна.
Калории: ноль
38. Несладкий чай
Несладкий чай не содержит калорий, а также содержит полезные растительные компоненты. Зеленый чай, в частности, был связан со всевозможными преимуществами для здоровья (64).
Калории: ноль
39. Черный кофе
Сладкие напитки из кофеен загружены калориями. С другой стороны, черный кофе — это напиток без калорий, который на самом деле приносит много пользы организму.
Интересно, что некоторые исследования показали, что люди, пьющие кофе, имеют более низкий риск возникновения некоторых хронических заболеваний (65, 66).
Калории: ноль
40. Газированная вода
Газированная вода — это освежающая и полезная альтернатива сладким безалкогольным напиткам.
Большинство газированных вод — просто вода, насыщенная углекислым газом, но проверьте этикетку вашей любимой марки, чтобы убедиться, что сахар не был добавлен.
Калории: ноль
41–42: Приправы
Некоторые приправы полны сахара и могут добавить калорий к вашей еде. Тем не менее, есть множество ароматных приправ на выбор с очень низким содержанием калорий.
41. Травы и специи
Травы и специи — отличный способ придать вкус вашей еде. Некоторые даже имеют пользу для здоровья.
Корица, куркума, чеснок, имбирь и кайенский перец — это специи, которые особенно богаты антиоксидантами и полезными растительными соединениями.
42. Низкокалорийные приправы
Вот некоторые приправы, которые создают с минимальным количеством калорий:
- Уксус: 3 ккал на столовую ложку (69)
- Лимонный сок: 3 ккал на чайную ложку (70)
- Сальса: 4 ккал на столовую ложку (71)
- Острый соевый соус: 0,5 ккал на чайную ложку (72)
- Хрен: 2 ккал на чайную ложку (73)
Заключительные мысли
Низкокалорийная диета не должна быть скучной. На самом деле, есть много здоровых низкокалорийных и вкусных продуктов для похудения, с низким содержанием калорий.
Потребление разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, обеспечит организм необходимыми микро- и макроэлементами, а также повысят удовлетворенность вашей диетой.
Выбирайте цельные, необработанные продукты, которые, как правило, содержат наибольшее количество питательных веществ.
